5 Latihan Duduk untuk Lansia & Mobilitas Terbatas

Menjaga tubuh tetap aktif adalah kunci penting untuk hidup sehat dan berkualitas, tidak peduli berapa pun usia Anda atau seberapa terbatas mobilitas Anda. Bagi banyak lansia atau individu yang menghadapi keterbatasan gerak, gagasan untuk melakukan olahraga mungkin terasa menakutkan atau bahkan tidak mungkin. Namun, kabar baiknya adalah Anda tidak harus melakukan gerakan yang intens atau berat untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik. Bahkan gerakan sederhana yang dilakukan sambil duduk di kursi pun dapat memberikan dampak positif yang signifikan bagi kesehatan.

Gerakan fisik di kursi ini dapat membantu menjaga sirkulasi darah tetap lancar, memperkuat otot, dan meningkatkan fleksibilitas sendi. Ini bukan hanya tentang kekuatan fisik, tetapi juga tentang menjaga kemandirian, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan yang terkait dengan gaya hidup kurang bergerak.

Mengapa Bergerak Ringan Penting, Bahkan Saat Duduk?

Aktivitas fisik memegang peranan krusial dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, terlebih lagi bagi individu dengan mobilitas terbatas atau mereka yang memasuki usia lanjut. Seringkali, karena keterbatasan fisik atau kekhawatiran akan cedera, kegiatan bergerak menjadi berkurang. Padahal, latihan duduk untuk lansia atau gerakan fisik di kursi merupakan cara yang sangat efektif dan aman untuk tetap aktif. Jenis olahraga ringan untuk mobilitas terbatas ini tidak memerlukan ruang besar atau peralatan khusus, dan bisa dilakukan kapan saja di rumah.

Melakukan senam duduk lansia atau olahraga sambil duduk secara teratur dapat membantu menjaga fungsi tubuh yang penting, seperti peredaran darah dan kekuatan otot. Aktivitas ini juga termasuk olahraga aman untuk lansia karena risiko jatuh atau cedera saat berdiri jauh lebih rendah. Manfaat dari olahraga sambil duduk ini meliputi peningkatan sirkulasi darah yang membantu mengalirkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, menjaga kekuatan otot yang membantu dalam aktivitas sehari-hari seperti berdiri atau meraih benda, serta meningkatkan fleksibilitas sendi yang dapat mengurangi kekakuan dan nyeri.

Gerakan-gerakan ini juga membantu menjaga keseimbangan, meskipun dilakukan dalam posisi duduk. Lebih dari itu, tetap aktif secara fisik, meskipun hanya dengan gerakan di kursi untuk lansia, juga berdampak positif pada kesehatan mental, mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas duduk, serta memperbaiki kualitas tidur.

Sebelum memulai program senam kursi atau jenis latihan baru lainnya, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Dokter dapat memberikan saran yang disesuaikan dengan kondisi kesehatan spesifik, riwayat medis, dan obat-obatan yang mungkin sedang dikonsumsi. Mereka bisa memastikan bahwa latihan yang dipilih aman dan sesuai, serta memberikan panduan tentang intensitas dan durasi yang tepat. Peringatan ini tidak boleh diabaikan, karena keselamatan adalah prioritas utama saat melakukan aktivitas fisik, terutama pada usia lanjut atau dengan kondisi kesehatan tertentu. Dengan persetujuan dan saran dari dokter, Anda dapat memulai latihan di rumah untuk lansia dengan lebih percaya diri dan aman. Berikut ini adalah lima gerakan fisik sederhana di kursi yang bisa Anda coba lakukan.

Baca juga: Cara Aman Mulai Olahraga dari Nol Pasca Diagnosis Medis

5 Gerakan Fisik Sederhana yang Bisa Dilakukan Sambil Duduk

Bagian ini akan membahas beberapa cara olahraga sambil duduk yang spesifik dan mudah diikuti. Latihan-latihan ini dirancang untuk menjadi bagian dari rutinitas senam kursi Anda, membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tanpa perlu berdiri atau melakukan gerakan yang berisiko tinggi. Ini adalah bentuk latihan di rumah untuk lansia yang sangat praktis dan dapat dilakukan kapan saja Anda merasa siap untuk bergerak.

1. Mengangkat Kaki Sambil Duduk

Latihan mengangkat kaki duduk adalah cara yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot penting di bagian bawah tubuh, yang sering kali menjadi lemah akibat kurangnya aktivitas atau proses penuaan alami. Otot paha depan (quadriceps) dan otot pinggul (flexors) memainkan peran vital dalam kemampuan untuk berdiri, berjalan, dan menjaga keseimbangan. Dengan memperkuatnya melalui latihan ini, Anda dapat merasakan peningkatan stabilitas saat bergerak dari posisi duduk ke berdiri dan sebaliknya.

Cara Melakukan:

Duduklah tegak di kursi yang stabil dengan kedua kaki menapak di lantai dan punggung lurus. Pastikan kursi tidak akan bergeser saat Anda bergerak. Fokuskan pandangan ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan dan postur.

1. Pilih satu kaki untuk memulai. Secara perlahan dan terkontrol, angkat kaki tersebut lurus ke depan hingga sejajar dengan lantai, atau setinggi yang Anda mampu tanpa merasakan nyeri. Usahakan lutut tetap lurus atau sedikit ditekuk jika lebih nyaman.
2. Saat kaki berada di posisi terangkat, kencangkan otot paha Anda. Tahan posisi ini selama 2 hingga 5 detik, sambil menarik napas secara normal. Jangan menahan napas.
3. Secara perlahan, turunkan kembali kaki ke posisi semula di lantai.
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali untuk satu kaki.
5. Setelah menyelesaikan set untuk satu kaki, istirahat sejenak (sekitar 30 detik) lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
6. Usahakan melakukan 2 hingga 3 set untuk setiap kaki selama sesi latihan Anda.

Manfaat:

Latihan ini sangat efektif dalam memperkuat otot paha dan otot fleksor pinggul. Kekuatan pada otot-otot ini penting untuk meningkatkan kemampuan berdiri dan berjalan. Selain itu, gerakan mengangkat kaki membantu meningkatkan sirkulasi darah di kaki, yang dapat membantu mengurangi pembengkakan dan risiko pembentukan gumpalan darah.

Tips Keselamatan/Modifikasi:

Jika mengangkat kaki lurus ke depan terasa terlalu berat, Anda bisa mencoba mengangkat kaki hanya sampai setengah jalan, atau tekuk lutut saat mengangkat kaki ke atas (seperti gerakan marching in place saat duduk). Pastikan punggung Anda tetap lurus dan tidak membungkuk ke depan atau ke belakang saat mengangkat kaki. Jika Anda memiliki kursi roda, pastikan rem terkunci dengan aman.

Baca juga: Panduan Efektif Cegah Osteoporosis pada Lansia Nutrisi & Olahraga

2. Memutar dan Menggerakkan Pergelangan Kaki

Pergelangan kaki seringkali menjadi area yang kaku dan kurang lentur, terutama jika Anda banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk. Gerakan sederhana memutar pergelangan kaki dapat secara signifikan meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan meningkatkan sirkulasi darah di kaki bagian bawah. Fleksibilitas pergelangan kaki penting untuk berjalan dengan stabil dan mengurangi risiko tersandung.

Cara Melakukan:

Duduklah tegak di kursi yang stabil. Pastikan kaki Anda dapat bergerak bebas. Anda bisa membiarkan tumit menapak di lantai dan mengangkat jari-jari kaki, atau mengangkat seluruh kaki sedikit dari lantai jika itu lebih mudah.

1. Pilih satu kaki. Jika memungkinkan, angkat sedikit kaki tersebut dari lantai.
2. Putar pergelangan kaki secara perlahan dan penuh dalam gerakan melingkar searah jarum jam. Usahakan gerakan berasal dari pergelangan kaki, bukan dari lutut atau pinggul. Lakukan 10 hingga 15 kali putaran.
3. Setelah selesai searah jarum jam, putar pergelangan kaki ke arah berlawanan jarum jam sebanyak 10 hingga 15 kali.
4. Setelah putaran, lakukan gerakan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah. Dorong jari-jari kaki ke atas (seperti gerakan ‘dorsofleksi’) seolah-olah Anda menarik kaki ke arah tulang kering, lalu tekan jari-jari kaki ke bawah (seperti gerakan ‘plantar fleksi’) seolah-olah Anda menekan pedal gas. Lakukan masing-masing gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali.
5. Ulangi seluruh rangkaian gerakan (memutar dan menggerakkan ke atas/bawah) untuk kaki yang lain.
6. Usahakan melakukan 2 hingga 3 set untuk setiap kaki.

Manfaat:

Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan jangkauan gerak (range of motion) pada sendi pergelangan kaki. Ini membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan kelenturan, yang penting untuk mobilitas sehari-hari. Gerakan ini juga membantu meningkatkan sirkulasi di daerah pergelangan kaki dan kaki bagian bawah, yang dapat membantu mengurangi pembengkakan dan rasa tidak nyaman.

Tips Keselamatan/Modifikasi:

Jika mengangkat kaki terlalu sulit, Anda bisa melakukan putaran dan gerakan pergelangan kaki dengan tumit tetap menapak di lantai, hanya menggerakkan bagian depan kaki. Lakukan gerakan secara perlahan dan jangan memaksakan jika ada rasa nyeri. Rasakan regangan ringan, bukan rasa sakit yang tajam.

3. Peregangan Leher dan Bahu Saat Duduk

Ketegangan di leher dan bahu adalah keluhan umum, terutama bagi mereka yang banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk atau memiliki postur yang kurang baik. Peregangan leher duduk ini adalah cara efektif untuk meredakan ketegangan tersebut, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko sakit kepala tegang. Melakukan peregangan ini secara teratur dapat membuat area leher dan bahu terasa lebih rileks.

Cara Melakukan:

Duduklah tegak dengan punggung lurus dan bahu rileks. Jangan mengangkat bahu ke arah telinga. Jaga pandangan lurus ke depan pada awalnya.

1. Miringkan Leher ke Samping: Tarik napas dalam-dalam, lalu saat menghembuskan napas, perlahan miringkan kepala Anda ke satu sisi, usahakan telinga mendekati bahu. JANGAN mengangkat bahu untuk menyentuh telinga; biarkan bahu tetap rileks ke bawah. Tahan posisi ini selama 15-30 detik. Anda akan merasakan regangan di sisi leher yang berlawanan.
2. Kembali perlahan ke posisi tengah saat menarik napas. Ulangi gerakan yang sama ke sisi yang lain.
3. Menundukkan Dagu ke Dada: Kembali ke posisi tengah. Saat menghembuskan napas, tundukkan dagu perlahan ke arah dada Anda. Rasakan regangan di bagian belakang leher. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
4. Kembali perlahan ke posisi tengah saat menarik napas.
5. Memutar Leher: Duduk tegak. Perlahan putar kepala Anda ke satu sisi, seolah-olah Anda ingin melihat bahu Anda. Putar hanya sejauh yang terasa nyaman. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
6. Kembali perlahan ke posisi tengah. Ulangi putaran ke sisi yang lain.
7. Ulangi seluruh rangkaian peregangan ini sebanyak 2 hingga 3 kali.

Manfaat:

Peregangan ini membantu meredakan ketegangan otot di leher dan bahu, yang sering kali menjadi penyebab kekakuan dan nyeri. Ini juga membantu meningkatkan jangkauan gerak leher, memungkinkan Anda untuk berputar dan melihat dengan lebih mudah. Dengan meningkatkan fleksibilitas di area ini, risiko sakit kepala tegang yang disebabkan oleh ketegangan otot juga dapat berkurang.

Tips Keselamatan/Modifikasi:

Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan terkontrol. Jangan memaksakan gerakan atau melakukan sentakan. Hanya regangkan sejauh yang terasa nyaman tanpa rasa sakit. Jika ada rasa pusing atau nyeri tajam, segera hentikan. Pastikan bahu tetap rileks selama peregangan leher.

4. Mengangkat Lengan ke Samping dan Atas

Latihan mengangkat lengan ke samping dan atas adalah bagian penting dari gerakan fisik di kursi yang bertujuan untuk menjaga kekuatan dan mobilitas pada bagian atas tubuh, terutama bahu dan lengan. Meskipun sederhana, gerakan ini membantu mempertahankan kekuatan otot yang diperlukan untuk tugas sehari-hari seperti meraih benda di rak, berpakaian, atau membawa barang ringan. Ini adalah bagian dari senam kursi yang bisa disesuaikan dengan tingkat kekuatan Anda.

Cara Melakukan:

Duduklah tegak di kursi yang stabil dengan punggung lurus dan kaki menapak di lantai. Rilekskan bahu.

1. Mengangkat Lengan ke Samping: Mulai dengan kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh. Secara perlahan, angkat kedua lengan ke samping hingga setinggi bahu, membentuk huruf "T". Usahakan lengan lurus atau sedikit ditekuk jika lebih nyaman. Tahan posisi ini selama 2 hingga 5 detik.
2. Secara perlahan, turunkan kembali lengan ke posisi awal.
3. Ulangi gerakan mengangkat lengan ke samping ini sebanyak 10 hingga 15 kali.
4. Mengangkat Lengan ke Atas: Mulai dengan kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh. Secara perlahan, angkat kedua lengan lurus ke depan, lalu terus ke atas kepala. Jika sulit mengangkat lurus ke atas, angkat sejauh yang Anda mampu ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama 2 hingga 5 detik.
5. Secara perlahan, turunkan kembali lengan ke posisi awal di samping tubuh.
6. Ulangi gerakan mengangkat lengan ke atas ini sebanyak 10 hingga 15 kali.
7. Usahakan melakukan 2 hingga 3 set untuk setiap jenis gerakan (samping dan atas).

Variasi dengan Beban Ringan:

Jika gerakan ini terasa terlalu mudah, Anda bisa menambahkan beban ringan, seperti botol air ukuran kecil (misalnya 500 ml) atau dumbel ringan (0.5 kg – 1 kg) di setiap tangan. Ini akan menambah tantangan dan membantu membangun kekuatan otot lebih lanjut. Namun, pastikan Anda dapat mengangkat beban tersebut dengan form yang benar tanpa tegang.

Manfaat:

Latihan ini efektif dalam memperkuat otot bahu, lengan (bisep dan trisep), dan punggung bagian atas. Ini juga membantu meningkatkan jangkauan gerak pada sendi bahu, memungkinkan gerakan meraih atau mengangkat benda dengan lebih mudah. Menjaga kekuatan lengan dan bahu sangat penting untuk kemandirian dalam aktivitas sehari-hari.

Tips Keselamatan/Modifikasi:

Jangan memaksakan gerakan di luar jangkauan yang nyaman atau jika terasa nyeri tajam di bahu. Jika mengangkat kedua lengan sekaligus terlalu sulit, coba lakukan satu per satu. Jika beban ringan terasa berat, lakukan gerakan tanpa beban sama sekali.

5. Fleksi dan Ekstensi Batang Tubuh

Menjaga kelenturan dan kekuatan pada batang tubuh (punggung, pinggang, dan perut) adalah kunci untuk meningkatkan fleksibilitas duduk, menjaga postur yang baik, dan mengurangi nyeri punggung yang umum terjadi pada banyak orang, termasuk lansia. Gerakan fleksi (membungkuk ke depan), ekstensi (melengkung ke belakang), dan rotasi (memutar) batang tubuh dapat secara signifikan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Ini adalah bagian dari senam kursi yang membantu melatih otot inti.

Cara Melakukan:

Duduk tegak di kursi yang stabil, dengan punggung lurus dan kaki menapak di lantai. Tempatkan tangan di paha.

1. Fleksi Batang Tubuh: Tarik napas. Saat menghembuskan napas, lipat tubuh perlahan ke depan dari pinggang, usahakan dada mendekati paha atau usahakan tangan mencapai lutut/pergelangan kaki/lantai (sejauh yang Anda mampu tanpa rasa sakit). Jaga leher tetap rileks.
2. Tarik napas saat kembali perlahan ke posisi duduk tegak. Ulangi 10 hingga 15 kali.
3. Ekstensi Batang Tubuh: Duduk tegak. Tarik napas. Saat menghembuskan napas, sandarkan punggung sedikit ke belakang (jika kursi memiliki sandaran, gunakan sebagai penopang, tetapi jangan membungkuk terlalu jauh). Kembangkan dada ke depan. Jika aman dan kursi sangat stabil, Anda bisa mencoba melengkungkan punggung bagian atas sedikit ke belakang, tapi lakukan dengan sangat hati-hati dan hanya jika nyaman. Tahan 2-3 detik.
4. Tarik napas saat kembali ke posisi duduk tegak. Ulangi 10 hingga 15 kali.
5. Rotasi Batang Tubuh: Duduk tegak. Tempatkan tangan di dada atau biarkan di paha. Tarik napas. Saat menghembuskan napas, putar perlahan batang tubuh Anda ke satu sisi dari pinggang. Jaga pinggul tetap menghadap ke depan. Anda bisa menggunakan tangan untuk pegangan ringan di sandaran kursi jika membantu, tapi jangan memaksakan putaran. Tahan 2-3 detik.
6. Tarik napas saat kembali ke posisi tengah. Ulangi putaran ke sisi yang lain. Lakukan masing-masing sisi 10 hingga 15 kali.

Manfaat:

Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan pinggang. Ini dapat membantu mengurangi kekakuan punggung dan nyeri yang sering terjadi akibat duduk terlalu lama. Dengan melatih otot inti (punggung dan perut), latihan ini juga membantu memperbaiki postur duduk dan berdiri.

Tips Keselamatan/Modifikasi:

Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan terkontrol. Jangan melakukan gerakan yang menyentak atau memaksakan gerakan di luar batas nyaman. Jika ada rasa sakit tajam di punggung, segera hentikan. Untuk rotasi, jaga pinggul tetap stabil dan hanya putar bagian atas tubuh.

Tips Tambahan untuk Latihan Duduk yang Efektif dan Aman

Melakukan olahraga aman untuk lansia dan individu dengan mobilitas terbatas tidak hanya bergantung pada jenis latihannya, tetapi juga bagaimana latihan tersebut dilakukan. Mengintegrasikan tips senam kursi ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat memaksimalkan manfaat sambil menjaga keselamatan.

• Frekuensi Rutin: Usahakan untuk melakukan latihan duduk ini secara rutin. Beberapa kali seminggu (misalnya 3-5 hari) selama 20-30 menit per sesi jauh lebih baik daripada melakukannya hanya sesekali dalam waktu lama. Konsistensi adalah kunci untuk melihat manfaat jangka panjang. Jika Anda merasa kuat, beberapa sesi singkat (10-15 menit) setiap hari juga sangat bermanfaat.
• Dengarkan Tubuh Anda: Ini adalah aturan terpenting dalam setiap aktivitas fisik, terutama bagi lansia. Jangan memaksakan diri melalui rasa sakit. Jika Anda merasakan nyeri tajam, ketidaknyamanan yang signifikan, atau pusing, segera hentikan latihan. Latihan seharusnya terasa menantang tetapi tidak menyakitkan. Jika Anda merasa lelah, istirahatlah sejenak atau akhiri sesi lebih awal.

Baca juga: Manajemen Stres untuk Jantung Sehat: Kuasai 5 Teknik Efektif

• Konsisten: Seperti yang disebutkan sebelumnya, hasil terbaik datang dari komitmen jangka panjang. Jadwalkan waktu latihan Anda seperti Anda menjadwalkan janji penting lainnya. Membuat rutinitas harian atau mingguan akan membantu Anda tetap termotivasi.
• Tetap Terhidrasi: Minum air yang cukup sebelum, selama (jika perlu), dan setelah sesi latihan. Tetap terhidrasi penting untuk fungsi otot dan sirkulasi darah yang optimal. Jangan menunggu sampai haus baru minum.
• Perhatikan Pernapasan: Ingatlah untuk bernapas secara normal dan teratur selama melakukan latihan. Jangan menahan napas. Tarik napas saat memulai gerakan yang lebih mudah, dan hembuskan napas saat melakukan bagian yang paling menantang dari gerakan tersebut (misalnya, saat mengangkat kaki atau melipat tubuh ke depan).
• Fokus pada Kualitas: Lakukan setiap gerakan dengan form yang benar dan terkontrol daripada mencoba melakukan sebanyak mungkin repetisi dengan cepat dan sembarangan. Gerakan yang lambat dan terkontrol lebih efektif dan lebih aman.
• Gunakan Kursi yang Tepat: Pastikan kursi yang Anda gunakan stabil, tidak mudah bergeser atau terbalik. Kursi dengan sandaran lengan dan punggung yang kokoh dapat memberikan dukungan tambahan jika diperlukan.
• Nikmati Prosesnya: Putar musik favorit Anda atau lakukan latihan bersama teman atau keluarga (jika memungkinkan). Menjadikan latihan sebagai aktivitas yang menyenangkan dapat meningkatkan motivasi Anda untuk terus melakukannya.

Dengan menerapkan tips-tips ini, rutinitas senam duduk lansia Anda akan menjadi lebih aman, efektif, dan berkelanjutan. Ingatlah bahwa setiap langkah kecil menuju gaya hidup yang lebih aktif adalah investasi berharga untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Kesimpulan: Manfaat Rutin Senam Duduk untuk Kemandirian

Mengintegrasikan senam kursi atau gerakan di kursi untuk lansia ke dalam rutinitas harian menawarkan segudang manfaat senam kursi yang signifikan bagi individu dengan mobilitas terbatas atau mereka yang memasuki usia senja. Meskipun latihan ini dilakukan dalam posisi duduk, dampaknya terhadap kesehatan fisik dan mental sangatlah nyata. Dari meningkatkan sirkulasi darah di seluruh tubuh, terutama di area kaki yang seringkali mengalami pembengkakan atau kekakuan, hingga peningkatan kekuatan dan fleksibilitas otot yang menopang tubuh dan memungkinkan gerakan sehari-hari yang lebih mudah.

Rutin melakukan olahraga sambil duduk juga membantu pengurangan kekakuan sendi, membuat gerakan terasa lebih lancar dan nyaman. Hal ini dapat secara drastis meningkatkan energi Anda sepanjang hari dan berkontribusi pada perbaikan suasana hati melalui pelepasan endorfin, hormon alami ‘bahagia’ tubuh. Pada akhirnya, semua manfaat ini berkontribusi pada satu tujuan besar: mendukung kemandirian. Semakin kuat, fleksibel, dan seimbang tubuh Anda, semakin mudah bagi Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa bantuan, mempertahankan kualitas hidup yang tinggi di usia berapa pun. Latihan duduk ini adalah bukti bahwa Anda tidak perlu melakukan gerakan ekstrem untuk tetap aktif dan sehat. Cukup dengan beberapa menit setiap hari, Anda dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, termasuk kesehatan jantung, adalah kunci hidup berkualitas di usia senja. Untuk informasi lebih lanjut tentang bagaimana menjaga kesehatan jantung dan mendapatkan panduan dari para ahli, kunjungi jantungku.com.

REFERENSI

• World Health Organization. (2020). Physical activity. Diakses dari https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (Tanggal Akses: 26 Mei 2024)
• Mayo Clinic. (2023). Exercise for seniors: Safety tips. Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-for-seniors/art-20048560 (Tanggal Akses: 26 Mei 2024)
• National Institute on Aging. (2020). Exercise and Physical Activity. Diakses dari https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity (Tanggal Akses: 26 Mei 2024)
• Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Physical Activity for Older Adults. Diakses dari https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm (Tanggal Akses: 26 Mei 2024)