Berkebun sebagai Terapi Alami: Redakan Stres dan Tingkatkan Kebugaran Fisik

Di tengah hiruk pikuk kehidupan modern yang serba cepat dan penuh tekanan, mencari cara untuk menjaga keseimbangan fisik dan mental menjadi semakin krusial. Banyak dari kita mungkin membayangkan olahraga intens di pusat kebugaran atau sesi meditasi mendalam untuk mencapai tujuan tersebut. Namun, tahukah Anda bahwa ada aktivitas yang jauh lebih sederhana, dapat diakses oleh hampir semua orang, dan menawarkan manfaat ganda untuk tubuh dan pikiran? Aktivitas itu adalah berkebun. Lebih dari sekadar hobi atau cara mempercantik halaman, berkebun telah lama diakui sebagai bentuk terapi yang ampuh. Ia menggabungkan gerakan fisik ringan yang bermanfaat bagi tubuh dengan paparan langsung terhadap alam yang memiliki efek menenangkan dan merestorasi pada jiwa. Artikel ini akan mengupas tuntas bagaimana berkebun dapat menjadi ‘terapi hijau’ Anda, memberikan dampak positif mulai dari pembakaran kalori ringan hingga penurunan kadar hormon stres seperti kortisol, membantu Anda menemukan ketenangan dan kebugaran dalam setiap jengkal tanah yang Anda garap.

Manfaat Fisik Berkebun: Lebih dari Sekadar Hobi

Ketika membicarakan aktivitas fisik, pikiran kita mungkin langsung tertuju pada lari maraton, angkat beban, atau kelas aerobik yang energik. Namun, pandangan ini sering kali mengabaikan bentuk aktivitas fisik ringan namun konsisten yang dapat memberikan kontribusi signifikan pada kesehatan kita secara keseluruhan. Berkebun adalah contoh sempurna dari aktivitas fisik yang sering diremehkan namun menawarkan beragam manfaat bagi tubuh.

Aktivitas Fisik Ringan yang Menyenangkan

Berkebun melibatkan serangkaian gerakan yang bervariasi, mulai dari yang paling ringan hingga yang sedikit lebih menantang. Gerakan-gerakan dasar seperti membungkuk untuk menyiangi rumput liar, berlutut saat menanam bibit kecil, atau meraih cabang untuk memangkas, semuanya melatih fleksibilitas dan rentang gerak sendi. Menggali tanah, meskipun hanya dengan sekop tangan, melibatkan otot lengan, bahu, dan punggung. Mengangkat pot berisi tanaman atau menyiram dengan gembor penuh air memberikan beban ringan yang dapat membantu membangun kekuatan otot secara bertahap. Menyiram dengan selang panjang mengharuskan Anda bergerak mengelilingi kebun atau pot, menambah elemen kardiovaskular ringan pada aktivitas ini.

Kelebihan dari aktivitas fisik berkebun adalah sifatnya yang adaptif. Anda dapat menyesuaikan intensitasnya dengan tingkat kebugaran dan kemampuan fisik Anda. Bagi yang baru memulai atau memiliki keterbatasan fisik, bisa dimulai dengan tugas-tugas yang lebih ringan seperti menyiram, memetik daun, atau menanam di pot. Seiring waktu, seiring kebugaran meningkat, tugas yang lebih berat seperti menggali atau mengolah kompos dapat mulai dilakukan. Fleksibilitas ini membuat berkebun menjadi pilihan aktivitas fisik yang inklusif dan berkelanjutan bagi berbagai kelompok usia, dari anak-anak hingga lansia.

Dibandingkan dengan olahraga intens yang mungkin terasa seperti kewajiban atau beban, berkebun sering kali terasa lebih menyenangkan dan memuaskan karena hasilnya terlihat nyata: tanaman yang tumbuh subur, bunga yang bermekaran, atau sayuran yang siap panen. Kepuasan ini menjadi motivasi internal yang kuat untuk terus bergerak dan aktif.

Berkebun dan Pembakaran Kalori

Meskipun berkebun dikategorikan sebagai aktivitas fisik ringan hingga sedang, jangan remehkan dampaknya terhadap pembakaran kalori. Berbagai gerakan yang dilakukan saat berkebun membutuhkan energi. Menurut berbagai sumber kesehatan, satu jam berkebun dapat membakar kalori setara dengan berjalan santai, bersepeda dengan kecepatan sedang, atau melakukan pekerjaan rumah tangga. Rata-rata, berkebun dapat membakar sekitar 200-400 kalori per jam, tergantung pada jenis tugas dan intensitasnya.

Misalnya, tugas seperti menggali atau mencangkul tanah akan membakar lebih banyak kalori daripada hanya menyiram atau menyiangi. Namun, bahkan tugas yang tampaknya ringan sekalipun, jika dilakukan secara konsisten selama periode waktu tertentu, akan berkontribusi pada total pengeluaran energi harian Anda. Bagi banyak orang yang mungkin tidak memiliki waktu atau motivasi untuk berolahraga di pusat kebugaran, meluangkan waktu beberapa jam seminggu untuk berkebun bisa menjadi cara efektif dan menyenangkan untuk meningkatkan aktivitas fisik dan mendukung upaya menjaga berat badan yang sehat.

Kontinuitas dan durasi adalah kunci. Sesi berkebun yang dilakukan secara rutin, meskipun hanya 30 menit setiap kali, akan menumpuk manfaat fisik dari waktu ke waktu. Ini bukan hanya tentang membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot ringan, memperbaiki keseimbangan, dan meningkatkan fleksibilitas. Semua ini adalah komponen penting dari kebugaran fisik yang baik dan dapat membantu mengurangi risiko cedera dalam aktivitas sehari-hari.

Manfaat Berkebun untuk Kesehatan Mental: Pereda Stres Alami

Selain manfaat fisik, dampak berkebun terhadap kesehatan mental mungkin bahkan lebih mencolok dan luas. Di tengah peningkatan kasus stres, kecemasan, dan depresi di era modern, mencari metode pengelolaan stres yang alami dan efektif menjadi prioritas. Manfaat berkebun kesehatan mental telah didukung oleh semakin banyak penelitian dan pengalaman langsung. Ini bukan hanya tentang keindahan visual atau hasil panen, tetapi tentang prosesnya itu sendiri dan koneksi yang terjalin dengan alam.

Berkebun sebagai Pereda Stres Alami

Salah satu cara utama berkebun membantu mengatasi stres adalah melalui mekanisme mindfulness atau kesadaran penuh. Saat Anda fokus pada tugas berkebun—apakah itu menanam, menyiangi, atau mengamati pertumbuhan—pikiran Anda cenderung teralihkan dari kekhawatiran, deadline, atau masalah lain yang membebani. Konsentrasi pada detail seperti tekstur tanah, warna daun, atau gerakan serangga di sekitar tanaman memaksa Anda untuk berada di momen saat ini. Ini adalah bentuk meditasi aktif yang sangat efektif dalam menenangkan ‘obrolan’ internal yang sering kali menjadi sumber stres.

Sensasi sentuhan fisik dengan tanah juga memiliki efek menenangkan yang mendalam bagi banyak orang. Ada semacam koneksi primordial dengan bumi yang dirasakan saat tangan bersentuhan langsung dengan tanah. Beberapa penelitian bahkan menyebutkan adanya bakteri tertentu di dalam tanah, seperti Mycobacterium vaccae, yang dapat memicu pelepasan serotonin dan dopamin di otak—neurotransmitter yang terkait dengan peningkatan suasana hati dan perasaan tenang. Kontak ini, meskipun masih dalam tahap penelitian, menambah lapisan potensi terapeutik dari aktivitas berkebun.

Kegiatan berulang dan ritmis dalam berkebun, seperti menyiram atau menyiangi, juga dapat memiliki efek hipnotis yang lembut, membantu menenangkan sistem saraf. Ini memberikan jeda yang sangat dibutuhkan dari kecepatan dan tekanan kehidupan sehari-hari, memungkinkan pikiran dan tubuh untuk rileks dan pulih.

Baca juga: Manfaat Tertawa untuk Kesehatan Jantung & Cara Redakan Stres

Berkebun Mengurangi Kecemasan

Rasa cemas sering kali timbul dari perasaan kehilangan kendali atau ketidakpastian tentang masa depan. Berkebun, meskipun hasilnya bergantung pada alam (yang di luar kendali kita), memberikan elemen kontrol dalam lingkungan yang kecil dan dapat dikelola. Proses menanam, merawat, dan menyaksikan pertumbuhan memberikan rasa pencapaian dan kepastian yang dapat mengurangi kecemasan. Merawat makhluk hidup lain—tanaman—memberikan tujuan dan tanggung jawab, yang bagi sebagian orang bisa sangat membantu dalam mengalihkan fokus dari kekhawatiran internal ke dunia luar.

Selain itu, ruang hijau itu sendiri memiliki efek menenangkan. Dikelilingi oleh warna hijau dan bentuk-bentuk organik yang lembut dapat menurunkan respons ‘fight or flight’ tubuh, yang sering kali aktif pada individu yang cemas. Suara alam, seperti gemericik air saat menyiram atau kicauan burung, menambah pengalaman sensorik yang menenangkan.

Bagi mereka yang bergumul dengan isolasi atau kesepian, berkebun bisa menjadi cara untuk terhubung—baik dengan alam itu sendiri maupun dengan komunitas berkebun lainnya (secara online atau tatap muka). Berbagi tips, bibit, atau hasil panen dapat membangun koneksi sosial yang berharga, yang merupakan faktor penting dalam menjaga kesehatan mental.

Manfaat Paparan Alam bagi Kesehatan Mental

Konsep “terapi alam” atau “paparan alam” (nature exposure) telah menjadi subjek penelitian yang luas dalam beberapa dekade terakhir. Ada bukti kuat bahwa menghabiskan waktu di lingkungan alami—seperti taman, hutan, atau bahkan sekadar di halaman rumah atau balkon yang dipenuhi tanaman—memiliki dampak positif yang signifikan pada kesehatan fisik dan mental. Berkebun menempatkan Anda tepat di tengah manfaat alam bagi kesehatan.

Salah satu efek paling menonjol adalah penurunan kortisol. Kortisol sering disebut sebagai ‘hormon stres’ karena kadarnya meningkat saat tubuh merespons situasi stres. Paparan terhadap lingkungan hijau dan suara alam telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar kortisol, detak jantung, dan tekanan darah, yang semuanya merupakan indikator fisiologis dari respons stres yang berkurang. Mekanismenya diduga melibatkan penurunan aktivitas di bagian otak yang terkait dengan respons stres (seperti amigdala) dan peningkatan aktivitas di bagian yang terkait dengan relaksasi (seperti korteks prefrontal).

Selain itu, alam dapat meningkatkan suasana hati, kreativitas, dan kemampuan kognitif. Perasaan takjub atau kagum yang muncul saat mengamati keajaiban alam (misalnya, bunga yang mekar, serangga yang bekerja) dapat memicu perasaan positif dan mengurangi ruminasi (pikiran berulang yang negatif). Bagi banyak orang, berkebun menjadi cara yang terjangkau dan mudah untuk mendapatkan ‘dosis’ alam yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan mental mereka.

Sebagai tambahan, perlu diingat bahwa kesehatan menyeluruh, termasuk kesehatan jantung, sangat dipengaruhi oleh tingkat stres dan aktivitas fisik. Stres kronis dapat berdampak negatif pada sistem kardiovaskular, sementara aktivitas fisik yang teratur (bahkan yang ringan seperti berkebun) bermanfaat untuk menjaga fungsi jantung. Mengintegrasikan aktivitas seperti berkebun ke dalam gaya hidup dapat menjadi langkah proaktif dalam menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

Baca juga: Sindrom Patah Hati: Kenali Gejala & Bedanya dengan Serangan Jantung

Tips Berkebun untuk Pemula: Memulai Terapi Hijau Anda

Tertarik untuk mencoba cara memulai berkebun di rumah sebagai bentuk terapi? Jangan khawatir jika Anda merasa tidak memiliki ‘tangan hijau’ atau lahan luas. Tips berkebun untuk pemula berikut akan membantu Anda memulai perjalanan ‘terapi hijau’ ini dengan mudah dan menyenangkan.

Cara Memulai Berkebun di Rumah

Langkah pertama adalah memulai dari yang kecil. Anda tidak perlu langsung membuat kebun raya. Cukup mulai dengan beberapa pot di jendela, balkon, atau teras. Pilih lokasi yang mendapatkan sinar matahari yang cukup (kebanyakan tanaman membutuhkan setidaknya 4-6 jam sinar matahari per hari, meskipun ini bervariasi tergantung jenis tanamannya). Tentukan jenis tanaman yang ingin Anda coba tanam. Untuk memulai terapi, fokuslah pada proses daripada hasil sempurna. Nikmati setiap tahapannya.

Jangan ragu untuk bertanya kepada penjual tanaman di toko pertanian lokal atau mencari informasi di internet tentang kebutuhan dasar tanaman yang Anda pilih (air, sinar matahari, jenis tanah). Memahami kebutuhan dasar ini akan sangat membantu dalam menjaga tanaman tetap hidup dan berkembang.

Alat Berkebun Dasar yang Dibutuhkan

Anda tidak perlu membeli semua alat sekaligus. Untuk memulai, beberapa alat dasar sudah cukup:

• Sekop Tangan (Hand Trowel): Berguna untuk menggali lubang kecil, memindahkan bibit, atau mencampur tanah.
• Garpu Tangan (Hand Fork): Untuk menggemburkan tanah atau menyiangi rumput.
• Sarung Tangan Berkebun: Melindungi tangan dari kotoran, duri, dan potensi iritasi.
• Alat Penyiram: Bisa berupa gembor atau selang air dengan nozzle yang bisa diatur.
• Pot atau Wadah: Pilih pot dengan lubang drainase di bagian bawah.
• Tanah Pot (Potting Mix): Tanah khusus yang dirancang untuk berkebun di pot, biasanya lebih ringan dan memiliki drainase yang baik.

Seiring waktu, Anda bisa menambah alat lain sesuai kebutuhan dan jenis berkebun yang Anda kembangkan.

Berkebun di Ruang Terbatas (Container Gardening)

Bagi mereka yang tinggal di apartemen atau rumah dengan lahan terbatas, berkebun di wadah atau pot (container gardening) adalah solusi ideal. Hampir semua jenis tanaman—sayuran, herba, bunga, bahkan pohon buah kerdil—dapat ditanam dalam pot. Keuntungan dari berkebun di pot antara lain:

• Portabilitas: Pot bisa dipindahkan sesuai kebutuhan sinar matahari atau cuaca.
• Kontrol Tanah: Anda memiliki kontrol penuh terhadap jenis dan kualitas tanah.
• Mengurangi Hama & Penyakit: Tanaman yang ditanam di pot seringkali lebih mudah diawasi dan dilindungi dari hama dan penyakit tanah.
• Fleksibilitas Desain: Pot berbagai ukuran dan bentuk bisa menjadi elemen dekoratif.

Gunakan pot yang cukup besar untuk mengakomodasi pertumbuhan tanaman yang Anda pilih dan pastikan ada lubang drainase yang memadai untuk mencegah akar membusuk. Berkebun di pot di balkon atau teras bisa menjadi ‘ruang terapi’ pribadi yang sangat efektif.

Memilih Tanaman untuk Terapi Berkebun

Memilih tanaman yang tepat adalah kunci untuk pengalaman berkebun terapeutik yang memuaskan, terutama bagi pemula. Pilih tanaman yang tidak terlalu rewel dan memberikan hasil yang relatif cepat, karena ini akan meningkatkan rasa pencapaian dan motivasi Anda.

Tanaman yang Mudah Dirawat untuk Pemula

Beberapa jenis tanaman dikenal sangat tangguh dan cocok untuk pemula:

• Herba: Mint, basil, rosemary, thyme. Mereka umumnya tumbuh subur di pot, membutuhkan sinar matahari, dan bisa sering dipanen (semakin sering dipanen, semakin rimbun tumbuhnya). Aromanya juga memberikan manfaat terapeutik.
• Sayuran Daun: Kangkung, bayam, selada. Tumbuh relatif cepat dari biji dan bisa dipanen dalam beberapa minggu. Memberikan kepuasan instan.
• Cabai: Meskipun membutuhkan sedikit lebih banyak perhatian pada awalnya, tanaman cabai cukup tangguh setelah berakar dan memberikan hasil yang berkelanjutan.
• Sukulen dan Kaktus: Jika Anda memiliki sangat sedikit waktu atau cenderung lupa menyiram, sukulen dan kaktus adalah pilihan yang sangat baik. Mereka membutuhkan sedikit air dan perawatan minimal.
• Lidah Buaya (Aloe Vera): Mudah dirawat dan memiliki manfaat praktis untuk luka bakar ringan.

Memulai dengan tanaman yang mudah dirawat akan membangun kepercayaan diri Anda sebelum beralih ke jenis yang lebih menantang.

Tanaman dengan Manfaat Relaksasi atau Sensorik

Selain kemudahan perawatan, beberapa tanaman menawarkan manfaat tambahan untuk relaksasi dan stimulasi sensorik:

• Lavender: Dikenal luas karena aromanya yang menenangkan, membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Menanam lavender bisa menjadi cara untuk menciptakan sudut relaksasi di kebun Anda.
• Peppermint: Aroma segar dan merangsang, dapat membantu meningkatkan konsentrasi. Daunnya bisa diseduh menjadi teh yang menyegarkan dan menenangkan perut.
• Rosemary: Aroma kayu yang sering diasosiasikan dengan kejernihan pikiran dan peningkatan memori.
• Tanaman dengan Tekstur Menarik: Beberapa tanaman seperti Lamb’s Ears (memiliki daun berbulu halus) atau jenis sukulen dengan bentuk unik dapat memberikan pengalaman sentuhan yang menarik dan terapeutik.

Memilih tanaman berdasarkan aroma atau tekstur dapat menambah dimensi lain pada pengalaman berkebun terapeutik Anda.

Mengintegrasikan Berkebun ke dalam Rutinitas Harian yang Sibuk

Anda mungkin berpikir, “Kapan saya punya waktu untuk berkebun di tengah kesibukan?” Kuncinya bukanlah harus meluangkan berjam-jam sekaligus, melainkan mengintegrasikan ‘dosis’ kecil berkebun ke dalam rutinitas Anda.

Coba alokasikan 10-15 menit di pagi hari untuk menyiram tanaman, memeriksa pertumbuhannya, atau membuang daun yang layu. Atau luangkan 20-30 menit di sore hari setelah bekerja untuk menyiangi atau menanam sesuatu. Sesi-sesi singkat ini tidak hanya membantu merawat kebun Anda, tetapi juga memberikan jeda mental yang penting dari pekerjaan atau aktivitas lain yang memicu stres.

Berkebun di wadah sangat membantu dalam hal ini, karena pot-potnya mudah diakses di balkon atau dekat jendela, tidak mengharuskan Anda pergi ke halaman belakang (jika ada). Jadikan berkebun sebagai ritual, sama seperti Anda melakukan peregangan ringan atau minum teh di sore hari. Seiring waktu, sesi singkat ini akan terakumulasi menjadi aktivitas fisik dan mental yang signifikan.

Dengarkan tubuh dan pikiran Anda. Jika Anda merasa sangat lelah, jangan memaksakan diri melakukan tugas berat. Cukup duduk di dekat tanaman Anda, amati, hirup aromanya. Ini pun adalah bentuk terapi alam yang ampuh.

Kesimpulan: Jadikan Berkebun Bagian dari Gaya Hidup Sehat Anda

Berkebun bukan hanya tentang menanam dan merawat tanaman; ini adalah investasi pada kesejahteraan fisik dan mental Anda. Sebagai aktivitas fisik ringan yang menyenangkan, berkebun membakar kalori, meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot, serta berkontribusi pada kebugaran tubuh secara keseluruhan tanpa terasa seperti beban yang berat. Lebih dari itu, ia adalah pereda stres alami yang kuat, menghubungkan kita kembali dengan alam, menenangkan pikiran, mengurangi kecemasan, dan menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol.

Anda tidak memerlukan lahan luas atau pengalaman bertahun-tahun untuk memulai. Dengan beberapa pot, tanah, alat dasar, dan beberapa jenis tanaman yang mudah dirawat, Anda sudah bisa menciptakan ruang terapi hijau pribadi Anda di rumah, bahkan di ruang yang terbatas. Mengintegrasikan sesi berkebun singkat namun teratur ke dalam rutinitas harian Anda dapat memberikan dampak positif yang berkelanjutan pada suasana hati, tingkat energi, dan kesehatan mental Anda.

Jadikan berkebun sebagai bagian alami dari gaya hidup sehat Anda, sebuah aktivitas yang tidak hanya menghasilkan keindahan dan mungkin makanan segar, tetapi yang terpenting, memelihara jiwa dan raga Anda di tengah tantangan kehidupan modern. Mulailah dari yang kecil hari ini, dan rasakan sendiri manfaat terapeutik dari merawat kehidupan hijau.