Diet DASH Panduan & Menu Seminggu untuk Hipertensi

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah kondisi umum yang sering dijuluki sebagai "pembunuh senyap". Penyakit ini seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas, namun dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal. Di Indonesia, prevalensi hipertensi cukup tinggi dan menjadi tantangan kesehatan masyarakat yang signifikan. Selain pengobatan medis, salah satu pilar utama dalam pengelolaan hipertensi adalah perubahan gaya hidup, di mana diet memegang peranan krusial. Di antara berbagai rekomendasi diet, Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) telah terbukti efektif secara ilmiah dalam menurunkan tekanan darah. Diet ini bukan sekadar tren sesaat, melainkan pola makan sehat berbasis bukti yang menekankan konsumsi makanan utuh dan mengurangi asupan natrium (garam).

Memahami lebih dalam tentang Diet DASH dapat menjadi langkah awal yang tepat untuk mengelola hipertensi secara efektif.

Mengenal Diet DASH dan Relevansinya untuk Tekanan Darah Tinggi

Diet DASH, singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, adalah pola makan yang dirancang khusus untuk membantu mengelola dan menurunkan tekanan darah tinggi. Diet ini pertama kali diperkenalkan oleh National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat berdasarkan hasil penelitian ekstensif yang menunjukkan bahwa pola makan tertentu dapat secara signifikan memengaruhi tekanan darah. Tujuan utama dari Diet DASH adalah untuk menciptakan pola makan yang kaya nutrisi penting seperti kalium, magnesium, dan kalsium, yang dikenal memiliki efek positif pada regulasi tekanan darah, sambil membatasi asupan natrium (garam) yang berkontribusi pada peningkatan tekanan darah.

Berbeda dengan diet yang sangat restriktif, Diet DASH lebih fokus pada keseimbangan nutrisi dan pemilihan jenis makanan. Diet ini menekankan konsumsi tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, unggas, ikan, dan kacang-kacangan. Pada saat yang sama, diet ini menganjurkan pembatasan konsumsi daging merah, makanan manis, minuman berpemanis, serta makanan tinggi lemak jenuh dan lemak total. Kombinasi ini tidak hanya membantu menurunkan tekanan darah tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang luas, menjadikannya relevan tidak hanya bagi penderita hipertensi tetapi juga sebagai pola makan sehat bagi siapa pun yang ingin menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Bagi penderita hipertensi, relevansi Diet DASH sangat tinggi. Banyak penelitian telah membuktikan kemampuannya dalam menurunkan tekanan darah sistolik (angka atas) dan diastolik (angka bawah), bahkan dalam beberapa minggu. Mengingat masyarakat Indonesia akrab dengan kuliner kaya rasa yang seringkali menggunakan garam dan santan dalam jumlah besar, mengadopsi prinsip Diet DASH mungkin terasa menantang pada awalnya. Namun, dengan pemahaman yang tepat dan penyesuaian cerdas, pola makan sehat untuk penderita darah tinggi ini dapat diintegrasikan ke dalam kebiasaan makan sehari-hari, membantu mengelola kondisi hipertensi dan meningkatkan kualitas hidup.

Fondasi Diet DASH: Makanan yang Dianjurkan dan Dibatasi untuk Penderita Hipertensi

Kunci keberhasilan Diet DASH terletak pada pemahaman dan penerapan prinsip-prinsip dasarnya mengenai jenis makanan yang dianjurkan dan yang perlu dibatasi. Diet ini membangun pola makan yang kaya akan nutrisi penting yang mendukung kesehatan kardiovaskular, sambil mengurangi asupan komponen yang dapat memperburuk kondisi hipertensi.

Makanan yang Dianjurkan dalam Diet DASH (Fokus: Rendah Lemak Jenuh, Kolesterol, Total Lemak)

Diet DASH mendorong konsumsi makanan yang kaya akan kalium, magnesium, kalsium, serat, dan protein berkualitas tinggi. Makanan-makanan ini tidak hanya membantu menurunkan tekanan darah tetapi juga memberikan energi dan nutrisi esensial bagi tubuh. Memasukkan makanan-makanan ini dalam menu diet hipertensi sehari-hari adalah langkah penting.

• Buah-buahan dan Sayuran: Ini adalah komponen sentral Diet DASH. Kaya akan kalium, magnesium, serat, dan antioksidan. Konsumsi beragam warna buah dan sayur untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang luas. Contoh spesifik makanan yang boleh dimakan penderita hipertensi meliputi bayam, brokoli, kangkung, tomat, wortel, pisang, apel, jeruk, pepaya, dan mangga.
• Biji-bijian Utuh (Whole Grains): Sumber serat yang baik, yang membantu menurunkan kolesterol dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Pilih produk dari gandum utuh, beras merah, oatmeal, quinoa.
• Produk Susu Rendah Lemak atau Bebas Lemak: Sumber kalsium dan protein yang baik. Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan juga berperan dalam pengaturan tekanan darah. Pilih susu skim, yogurt rendah lemak, atau keju cottage rendah lemak.
• Ikan, Unggas Tanpa Kulit, dan Daging Tanpa Lemak: Sumber protein berkualitas tinggi yang lebih rendah lemak jenuh dibandingkan daging merah berlemak. Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon dan makarel, juga kaya akan asam lemak Omega-3 yang baik untuk jantung.
• Kacang-kacangan, Biji-bijian, dan Polong-polongan: Menyediakan serat, protein, magnesium, kalium, dan lemak sehat. Contohnya adalah kacang almond (tawar), kenari, buncis, lentil, dan kacang hijau.
• Penggunaan Minyak Nabati Sehat: Gunakan minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak biji bunga matahari dalam jumlah moderat untuk memasak dan salad dressing, karena mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat daripada lemak jenuh.

Makanan yang Harus Dibatasi atau Dihindari dalam Diet DASH (Fokus: Tinggi Garam, Lemak Jenuh, Gula)

Mengurangi asupan natrium adalah salah satu target utama Diet DASH untuk menurunkan tekanan darah. Selain itu, pembatasan lemak jenuh, lemak trans, dan gula tambahan juga penting untuk kesehatan jantung secara keseluruhan. Memahami makanan yang dihindari penderita darah tinggi sangat krusial.

• Batasi Konsumsi Garam (Sodium): Tujuan Diet DASH adalah asupan sodium kurang dari 2.300 miligram per hari, idealnya 1.500 miligram per hari untuk sebagian besar penderita hipertensi. Hindari menambahkan garam berlebih saat memasak dan di meja makan. Kurangi konsumsi makanan olahan dan cepat saji yang tinggi garam tersembunyi.
• Batasi Daging Merah, Terutama yang Berlemak: Daging merah tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Jika dikonsumsi, pilih potongan tanpa lemak dan batasi porsinya. Utamakan sumber protein dari ikan dan unggas.
• Batasi Makanan dan Minuman Manis: Kue, biskuit, permen, es krim, dan minuman bersoda mengandung banyak gula tambahan dan kalori kosong. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan memengaruhi kesehatan jantung. Pilih buah segar sebagai sumber rasa manis.
• Batasi Makanan Tinggi Lemak Jenuh: Gorengan, makanan cepat saji, kulit unggas, jeroan, mentega, margarin, dan produk susu penuh lemak mengandung tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol darah.

Dengan fokus pada makanan yang dianjurkan dan membatasi makanan yang perlu dihindari, Anda sudah berada di jalur yang tepat untuk menerapkan Diet DASH dan meraih manfaat kesehatannya.

Manfaat Diet DASH yang Melampaui Penurunan Tekanan Darah

Meskipun tujuan utama Diet DASH adalah menurunkan tekanan darah, manfaat yang ditawarkannya jauh lebih luas. Mengadopsi pola makan ini adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan secara keseluruhan.

Manfaat utama yang paling dikenal adalah penurunan dan stabilisasi tekanan darah. Dengan mengurangi asupan natrium dan meningkatkan konsumsi mineral yang mendukung tekanan darah (kalium, magnesium, kalsium), Diet DASH membantu pembuluh darah lebih rileks dan bekerja lebih efisien.

Selain itu, Diet DASH juga berkontribusi pada peningkatan profil kolesterol. Dengan mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dari makanan hewani berlemak serta meningkatkan serat dari biji-bijian, buah, dan sayur, diet ini membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol "jahat") dan trigliserida, yang merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung.

Secara keseluruhan, manfaat diet DASH untuk hipertensi sangat signifikan karena penurunan tekanan darah dan perbaikan profil kolesterol secara langsung mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Kedua kondisi ini adalah komplikasi serius dari hipertensi yang tidak terkontrol.

Tidak hanya itu, Diet DASH juga berpotensi membantu pengelolaan berat badan. Karena menekankan makanan utuh yang tinggi serat dan rendah kalori padat, Diet DASH dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengelola porsi makan, yang pada gilirannya dapat mendukung upaya penurunan atau pemeliharaan berat badan sehat.

Manfaat kesehatan umum lainnya termasuk potensi penurunan risiko diabetes tipe 2, karena pola makan ini umumnya rendah gula tambahan dan tinggi serat yang membantu mengontrol kadar gula darah. Kaya akan antioksidan dari buah dan sayur, diet ini juga membantu melawan peradangan dalam tubuh.

Melihat beragam manfaat ini, jelas bahwa Diet DASH adalah pola makan yang komprehensif untuk kesehatan kardiovaskular.

Menyesuaikan Prinsip Diet DASH dengan Cita Rasa Nusantara

Menerapkan Diet DASH di Indonesia bukanlah hal yang mustahil. Dengan sedikit kreativitas dan penyesuaian, prinsip-prinsip DASH dapat diadaptasi dengan bahan-bahan lokal dan masakan khas Indonesia. Tujuannya adalah menjaga cita rasa nusantara sambil tetap memenuhi kriteria menu makan sehat untuk penderita darah tinggi.

Memilih bahan lokal yang sesuai adalah langkah pertama. Indonesia kaya akan sayuran hijau (bayam, kangkung, sawi, daun singkong), buah-buahan tropis (pisang, pepaya, mangga, jeruk, salak), dan biji-bijian lokal seperti beras merah dan jagung. Sumber protein seperti tahu, tempe, ikan laut/tawar, dan ayam tanpa kulit juga mudah ditemukan dan sesuai dengan prinsip DASH.

Tantangan terbesar dalam mengadaptasi Diet DASH di Indonesia seringkali adalah penggunaan garam dan santan. Banyak masakan Indonesia mengandalkan garam untuk rasa gurih dan santan kental untuk tekstur kaya. Untuk mengatasi ini, kurangi takaran garam secara bertahap. Gunakan bumbu dan rempah alami khas Indonesia seperti jahe, kunyit, lengkuas, serai, bawang merah, bawang putih, cabai, daun salam, dan daun jeruk untuk menambah kedalaman rasa tanpa perlu banyak garam. Jika resep memerlukan santan, gunakan santan encer atau ganti sebagian dengan susu rendah lemak/bebas lemak atau yogurt tawar dalam beberapa hidangan (meskipun ini mungkin mengubah profil rasa secara signifikan pada masakan tertentu).

Memodifikasi cara memasak juga penting. Utamakan metode memasak seperti mengukus (pepes ikan, siomay DASH-friendly), merebus (sayur bening, soto bening), menumis dengan sedikit minyak (tumis sayur), atau memanggang/membakar (ikan bakar, ayam panggang). Hindari menggoreng atau membatasi frekuensinya.

Contoh ide modifikasi resep diet DASH versi Indonesia: Sayur lodeh bisa dibuat dengan santan yang lebih encer dan bumbu rempah yang lebih dominan. Gado-gado bisa disajikan tanpa kerupuk dan saus kacangnya dibuat lebih encer dengan sedikit garam dan gula. Opor ayam bisa dibuat tanpa kulit dan menggunakan santan encer. Nasi goreng bisa dibuat dengan lebih banyak sayuran, sedikit minyak, dan bumbu rempah alami tanpa banyak kecap manis atau garam.

Dengan sedikit kreativitas, Anda bisa menikmati hidangan lezat khas Indonesia yang tetap sesuai dengan prinsip Diet DASH.

Contoh Diet DASH Seminggu: Jadwal Makan Sehat untuk Penderita Hipertensi

Berikut adalah contoh menu diet DASH harian selama 7 hari yang disesuaikan dengan ketersediaan bahan dan kebiasaan makan di Indonesia. Contoh ini memberikan gambaran tentang jadwal makan penderita hipertensi yang menerapkan prinsip DASH. Porsi dapat disesuaikan dengan kebutuhan kalori individu dan saran dari ahli gizi.

Hari ke-1

• Sarapan: Oatmeal yang dimasak dengan susu rendah lemak, disajikan dengan irisan pisang dan segenggam kacang almond tawar.
• Makan Siang: Nasi merah, ikan kembung bakar bumbu kuning (batasi garam), sayur bening bayam dan jagung, tempe bacem (tidak terlalu manis).
• Makan Malam: Sup ayam bening dengan banyak sayuran (wortel, buncis, kol), roti gandum utuh 2 lembar.
• Camilan (Opsi): Yogurt rendah lemak tawar, pepaya potong.

Hari ke-2

• Sarapan: 2 lembar roti gandum utuh panggang, diolesi selai kacang alami (tanpa tambahan gula/garam) dan irisan stroberi.
• Makan Siang: Salad besar dengan campuran selada, tomat, timun, wortel serut, dada ayam rebus suwir, dan dressing dari minyak zaitun dan sedikit perasan lemon. Ditambah segenggam kecil biji bunga matahari.
• Makan Malam: Tumis tahu dan tempe dengan brokoli dan paprika, disajikan dengan nasi merah. Gunakan sedikit minyak dan batasi kecap asin/garam.
• Camilan (Opsi): Segenggam kacang kenari tawar, wortel stik dengan sedikit hummus.

Hari ke-3

• Sarapan: Smoothie dari campuran pisang, bayam (tidak terasa jika diblender halus), susu rendah lemak, dan sedikit madu (opsional).
• Makan Siang: Gado-gado tanpa kerupuk, bumbu kacang dibuat encer (gunakan sedikit garam dan gula, banyak kacang), sayuran rebus beragam (kangkung, kacang panjang, tauge), tahu/tempe.
• Makan Malam: Pasta gandum dengan saus tomat homemade yang kaya sayuran (bawang bombay, paprika, jamur), taburan keju parmesan parut secukupnya.
• Camilan (Opsi): Apel hijau, 2 buah biskuit gandum tawar.

Hari ke-4

• Sarapan: Telur orak-arik yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun, dicampur bayam dan jamur iris, disajikan dengan 1 lembar roti gandum utuh.
• Makan Siang: Nasi merah, pepes ikan patin (kukus dengan bumbu rempah, batasi garam), tumis kangkung dengan bawang putih dan sedikit cabai (batasi garam/terasi).
• Makan Malam: Fillet ikan salmon panggang, quinoa sebagai pengganti nasi, dan asparagus kukus.
• Camilan (Opsi): 1 buah jeruk manis, segenggam edamame rebus tawar.

Hari ke-5

• Sarapan: Yogurt rendah lemak tawar dengan tambahan granola rendah gula dan campuran buah beri (stroberi, blueberry jika ada, atau buah lokal seperti anggur/delima).
• Makan Siang: Soto ayam bening (gunakan dada ayam tanpa kulit, hindari jeroan), kuah bening kaya rempah (batasi garam), disajikan dengan nasi merah dan tauge.
• Makan Malam: Dada ayam panggang bumbu rempah, ubi jalar panggang potong dadu, dan buncis rebus/kukus.
• Camilan (Opsi): 1 buah pir, segenggam biji labu panggang tawar.

Hari ke-6

• Sarapan: Semangkuk bubur kacang hijau (masak tanpa santan, gunakan sedikit gula merah atau madu untuk rasa manis) disajikan dengan 1 lembar roti gandum utuh.
• Makan Siang: Salad wrap gandum utuh dengan isian sayuran segar (selada, timun, tomat) dan tuna kaleng dalam air (buang airnya) atau dada ayam rebus suwir. Gunakan dressing minyak zaitun dan lemon.
• Makan Malam: Sayur lodeh dengan santan yang sangat encer (atau gunakan alternatif susu rendah lemak jika suka), isian tahu/tempe dan sayuran (labu siam, terong, kacang panjang), disajikan dengan nasi merah. Batasi penggunaan garam.
• Camilan (Opsi): Segenggam anggur, seledri stik dengan sedikit hummus.

Hari ke-7

• Sarapan: 2 lembar pancake gandum utuh, disajikan dengan irisan pisang dan sedikit sirup maple.
• Makan Siang: Mirip dengan hari ke-3: Gado-gado (bumbu encer, tanpa kerupuk) atau Salad besar.
• Makan Malam: Ikan kakap kukus dengan jahe, serai, dan daun salam (batasi garam/kecap asin), disajikan dengan nasi merah dan capcay (tumis berbagai sayuran dengan sedikit minyak dan bumbu rempah, batasi garam).
• Camilan (Opsi): 1 buah pisang, segenggam kacang kenari tawar.

Catatan: Pastikan untuk minum air putih yang cukup sepanjang hari, minimal 8 gelas. Batasi minuman manis seperti teh kemasan, soda, atau jus buah kemasan yang tinggi gula. Jika lapar di antara waktu makan utama, pilih camilan sehat seperti buah, sayuran stik, atau segenggam kecil kacang tawar.

Contoh menu ini hanyalah titik awal. Anda dapat memodifikasi dan menyesuaikannya sesuai dengan preferensi dan ketersediaan bahan lokal lainnya.

Strategi Menjadikan Diet DASH sebagai Gaya Hidup Permanen

Mengubah kebiasaan makan tidak selalu mudah, tetapi dengan strategi yang tepat, Diet DASH dapat menjadi bagian permanen dari gaya hidup sehat Anda, bukan hanya jadwal makan penderita hipertensi sementara. Konsistensi adalah kunci untuk meraih manfaat jangka panjang.

Perencanaan makan dan belanja mingguan sangat membantu. Luangkan waktu di akhir pekan untuk merencanakan menu untuk seminggu ke depan dan buat daftar belanja berdasarkan rencana tersebut. Ini akan mengurangi godaan membeli makanan tidak sehat secara impulsif dan memastikan bahan-bahan sehat selalu tersedia di rumah.

Selain perencanaan, membaca label nutrisi adalah keahlian penting dalam Diet DASH. Perhatikan kandungan sodium (natrium) pada setiap produk kemasan. Angka miligram (mg) natrium adalah yang harus Anda perhatikan, dan pilihlah produk dengan kandungan natrium serendah mungkin. Juga perhatikan porsi per sajian dan jumlah lemak jenuh, lemak trans, dan gula tambahan.

Mengelola porsi makan sesuai rekomendasi Diet DASH penting agar tidak mengonsumsi kalori berlebihan. Gunakan piring yang lebih kecil jika perlu. Belajarlah mengenali ukuran porsi yang tepat untuk setiap jenis makanan.

Jangan lupa untuk tetap terhidrasi dengan air putih. Air sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan dapat membantu mengelola rasa lapar.

Mengatasi tantangan makan di luar rumah juga perlu disiapkan. Saat makan di restoran, pilih menu yang dimasak dengan cara sehat (panggang, kukus, rebus). Minta saus atau dressing disajikan terpisah agar Anda bisa mengontrol jumlahnya. Jangan ragu bertanya kepada pelayan tentang bahan atau cara memasak hidangan. Pilih hidangan yang kaya sayuran dan biji-bijian utuh.

Terakhir, ingatlah bahwa aktivitas fisik adalah pendukung penting dari jadwal makan penderita hipertensi dan Diet DASH secara umum. Kombinasi pola makan sehat dan olahraga teratur memberikan manfaat paling optimal dalam mengelola tekanan darah dan kesehatan jantung.

Dengan menerapkan strategi-strategi ini, Diet DASH akan terasa lebih mudah dijalani dan menjadi kebiasaan yang bermanfaat seumur hidup.

Pentingnya Dukungan Profesional dalam Menjalankan Diet DASH

Meskipun artikel ini memberikan panduan yang cukup lengkap dan contoh menu diet DASH seminggu, penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kondisi kesehatan dan kebutuhan nutrisi yang unik. Oleh karena itu, selalu konsultasi dengan dokter atau ahli gizi (dietisien) sebelum memulai diet baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis lain selain hipertensi, seperti diabetes, penyakit ginjal, atau alergi makanan.

Dokter dapat memberikan evaluasi awal kondisi kesehatan Anda dan memastikan Diet DASH aman dan sesuai untuk Anda. Sementara itu, ahli gizi atau dietisien dapat membantu membuat rencana diet DASH yang lebih personal dan sesuai dengan kebutuhan kalori, preferensi rasa, gaya hidup, dan ketersediaan bahan makanan di daerah Anda. Mereka juga dapat memberikan tips praktis untuk mengatasi kesulitan dalam menerapkan diet dan memantau kemajuan Anda.

Pentingnya pemantauan tekanan darah secara teratur juga tidak boleh diabaikan. Diet DASH adalah alat yang efektif, tetapi hasil penurunan tekanan darah mungkin bervariasi antar individu. Dengan memantau tekanan darah secara berkala, Anda dan dokter dapat mengevaluasi efektivitas diet dan pengobatan yang mungkin sedang dijalani.

Jangan ragu mencari saran medis jika Anda mengalami kesulitan dalam menjalankan diet, merasa bingung dengan pilihan makanan, atau memiliki pertanyaan lain seputar kesehatan jantung Anda. Dukungan profesional dapat memberikan motivasi, bimbingan yang tepat, dan memastikan Anda berada di jalur yang benar untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.

Diet DASH: Investasi Jangka Panjang untuk Kesehatan Jantung dan Tekanan Darah

Menerapkan Diet DASH adalah langkah proaktif yang sangat bermanfaat untuk mengelola tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Panduan diet DASH lengkap ini menunjukkan bahwa dengan prinsip-prinsip yang jelas dan penyesuaian yang cerdas terhadap kuliner lokal, pola makan sehat untuk penderita darah tinggi ini dapat diadopsi dan dinikmati.

Memulai Diet DASH mungkin memerlukan penyesuaian di awal, tetapi manfaat jangka panjangnya, termasuk penurunan tekanan darah, perbaikan profil kolesterol, dan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, menjadikannya investasi yang sangat berharga untuk kesehatan Anda di masa depan. Jadikan Diet DASH bukan sekadar "diet" sementara, tetapi sebagai perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.

Mulailah dengan langkah kecil, seperti meningkatkan konsumsi buah dan sayuran, memilih biji-bijian utuh, dan secara bertahap mengurangi asupan garam. Setiap perubahan kecil dapat memberikan dampak besar. Untuk konsultasi lebih lanjut mengenai Diet DASH atau kondisi hipertensi Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter spesialis jantung melalui aplikasi Jantungku. Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana Jantungku dapat mendukung perjalanan kesehatan jantung Anda.

Sumber Informasi

• World Health Organization (WHO). (n.d.). Salt reduction. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
• National Institutes of Health (NIH). (n.d.). DASH Eating Plan. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-eating-plan
• American Heart Association (AHA). (2021). The DASH Diet Plan. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/the-dash-diet-plan