Manfaat Sauna untuk Kesehatan Jantung dan Kardiovaskular

Panas yang menyelimuti tubuh, aroma kayu yang khas, dan perasaan rileks yang mendalam – sauna telah lama dikenal sebagai cara efektif untuk melepaskan ketegangan otot dan menenangkan pikiran. Bagi banyak orang, pengalaman sauna identik dengan relaksasi murni atau sekadar sesi berkeringat. Namun, di balik sensasi menenangkan tersebut, sains modern mulai mengungkap dimensi kesehatan yang jauh lebih dalam, khususnya terkait manfaatnya bagi jantung dan sistem kardiovaskular. Dalam artikel ini, kita akan menyelami bukti ilmiah di balik hubungan menarik ini, meninjau penelitian kunci tentang manfaat sauna, serta membahas siapa saja yang sebaiknya berhati-hati atau bahkan menghindari praktik ini. Tujuan kita adalah memahami manfaat sauna tidak hanya sebagai kemewahan relaksasi, tetapi sebagai potensi pelengkap gaya hidup sehat Anda, terutama dalam menjaga kesehatan jantung.

Mekanisme Kerja Sauna terhadap Sistem Kardiovaskular

Untuk memahami bagaimana sauna memengaruhi jantung dan pembuluh darah, penting untuk mengetahui respons tubuh terhadap paparan panas tinggi. Saat berada di dalam ruang sauna, suhu inti tubuh Anda akan meningkat, menyerupai kondisi saat berolahraga ringan atau sedang. Sebagai respons, pembuluh darah di kulit akan melebar secara signifikan (vasodilatasi). Vasodilatasi ini adalah mekanisme alami tubuh untuk melepaskan panas berlebih dan menjaga suhu tubuh agar tetap dalam rentang aman.

Pelebaran pembuluh darah ini meningkatkan aliran darah ke permukaan kulit. Akibatnya, jantung perlu bekerja lebih keras untuk memompa volume darah yang meningkat, menyebabkan detak jantung dan curah jantung (jumlah darah yang dipompa jantung per menit) ikut meningkat. Respons fisiologis ini sering disebut sebagai “latihan pasif” bagi sistem kardiovaskular, karena memberikan beban kerja yang mirip dengan olahraga namun tanpa tekanan pada sendi dan otot.

Paparan panas berulang dari sesi sauna rutin dapat menghasilkan adaptasi jangka panjang pada sistem kardiovaskular. Salah satu manfaat sauna yang terbukti adalah peningkatan fungsi endotel, yaitu lapisan sel yang melapisi bagian dalam pembuluh darah. Endotel yang sehat sangat krusial untuk menjaga elastisitas pembuluh darah, mengatur tonus, dan mencegah pembentukan plak. Studi menunjukkan bahwa penggunaan sauna rutin dapat meningkatkan fungsi endotel, membuat pembuluh darah lebih fleksibel dan sehat.

Efek sauna pada jantung juga melibatkan sistem saraf otonom, yang mengendalikan fungsi tubuh tanpa sadar seperti detak jantung dan tekanan darah. Sauna dapat merangsang sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk respons ‘istirahat dan pulihkan’. Aktivasi parasimpatis membantu mengurangi hormon stres seperti kortisol, yang jika kadarnya tinggi secara kronis dapat merusak kesehatan jantung. Dengan demikian, manfaat sauna bagi peredaran darah dan fungsi jantung juga terkait erat dengan kemampuannya mengurangi stres.

Bukti Ilmiah: Studi Kunci tentang Manfaat Sauna

Meskipun penggunaan sauna telah menjadi tradisi kuno, terutama di negara-negara Nordik seperti Finlandia, bukti ilmiah yang kuat mengenai manfaatnya bagi kesehatan jantung baru muncul secara signifikan dalam beberapa dekade terakhir. Salah satu studi paling komprehensif dan berpengaruh yang mendalaminya adalah Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) dari Finlandia.

Studi KIHD merupakan studi kohort berbasis populasi yang dimulai pada akhir 1980-an di Finlandia timur. Studi ini mengikuti ribuan pria paruh baya selama puluhan tahun untuk mengamati berbagai faktor risiko penyakit jantung. Dalam konteks penelitian manfaat sauna, para peneliti KIHD secara khusus menganalisis kebiasaan penggunaan sauna partisipan dan menghubungkannya dengan risiko berbagai penyakit kardiovaskular.

Temuan dari studi KIHD sangatlah signifikan. Publikasi utama pada tahun 2015, yang melibatkan lebih dari 2.300 pria yang diikuti selama rata-rata 20 tahun, menunjukkan hubungan yang kuat antara frekuensi penggunaan sauna dan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Pria yang menggunakan sauna 2-3 kali seminggu memiliki risiko 22% lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung atau stroke dibandingkan mereka yang hanya sauna sekali seminggu. Lebih lanjut, mereka yang sauna 4-7 kali seminggu memiliki risiko 48% lebih rendah! Studi ini juga menemukan hubungan serupa dengan penurunan risiko serangan jantung fatal dan kematian akibat semua penyebab.

Penelitian lanjutan dari kohort KIHD ini juga mengamati hubungan antara penggunaan sauna rutin dan kondisi spesifik lainnya. Misalnya, studi menemukan kaitan dengan penurunan risiko hipertensi (tekanan darah tinggi) dan stroke. Hal ini semakin memperkuat gagasan bahwa manfaat sauna rutin melampaui sekadar relaksasi.

Temuan KIHD telah memicu banyak penelitian di negara lain serta ulasan sistematis yang menggabungkan data dari berbagai studi. Meskipun sebagian besar penelitian berskala besar berasal dari Finlandia, temuan serupa yang mendukung manfaat sauna bagi kesehatan kardiovaskular juga dilaporkan dari negara lain. Konsensus ilmiah yang berkembang menunjukkan bahwa penggunaan sauna rutin, terutama dengan frekuensi 2-4 kali per minggu atau lebih, terkait dengan perbaikan parameter kesehatan kardiovaskular dan penurunan risiko kejadian kardiovaskular yang merugikan.

Manfaat Sauna Spesifik bagi Kesehatan Kardiovaskular

Berdasarkan mekanisme kerja dan bukti dari penelitian seperti studi KIHD, berikut adalah beberapa manfaat spesifik sauna bagi kesehatan kardiovaskular:

Menurunkan Tekanan Darah

Salah satu manfaat sauna yang paling konsisten dilaporkan adalah potensinya membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada individu dengan hipertensi ringan atau pre-hipertensi. Seperti dijelaskan, panas sauna menyebabkan vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah). Pelebaran ini mengurangi resistensi aliran darah di pembuluh darah tepi, sehingga membantu menurunkan tekanan darah secara keseluruhan. Beberapa studi menunjukkan bahwa sauna dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan setelah sesi tunggal, dan efek ini dapat bertahan jika sauna dilakukan rutin. Ini menjadikan sauna pendekatan non-farmakologis menarik untuk mendukung manajemen tekanan darah, tentu tanpa menggantikan obat yang diresepkan.

Meningkatkan Fungsi Pembuluh Darah

Manfaat sauna bagi pembuluh darah sangat terkait dengan peningkatan fungsi endotel, yaitu lapisan sel di bagian dalam pembuluh darah. Endotel yang sehat penting untuk elastisitas pembuluh darah, mengatur tonus, dan mencegah pembentukan plak. Penurunan fungsi endotel adalah tanda awal aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah) dan faktor risiko utama penyakit jantung. Dengan meningkatkan fungsi endotel, sauna membantu menjaga pembuluh darah tetap lentur dan sehat, mengurangi risiko pembentukan plak dan penyempitan.

Memperbaiki Peredaran Darah

Melalui kombinasi vasodilatasi dan peningkatan detak jantung, sauna membuat peredaran darah lebih efisien. Peningkatan aliran darah ke seluruh tubuh membantu mengantarkan oksigen dan nutrisi ke jaringan lebih baik. Respons peredaran darah ini mirip dengan saat berolahraga, memberikan “latihan pasif” bagi sistem kardiovaskular. Pembuluh darah yang lebih sehat berkat sauna secara otomatis juga mendukung peredaran darah yang lancar.

Potensi Manfaat untuk Kolesterol

Beberapa penelitian awal menunjukkan potensi manfaat sauna untuk kolesterol, meski bukti di area ini belum sekuat untuk tekanan darah atau fungsi endotel. Studi kecil mengamati sedikit penurunan kolesterol LDL (“jahat”) setelah sauna rutin, terutama dikombinasikan dengan olahraga. Namun, ini bukan manfaat paling dominan atau konsisten. Penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk mengkonfirmasi manfaat sauna untuk kolesterol secara definitif.

Mengurangi Stres

Stres kronis adalah faktor risiko independen penyakit jantung. Sauna adalah aktivitas yang sangat relaksasi bagi banyak orang. Pengurangan stres selama dan setelah sesi sauna dapat menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol, yang positif bagi jantung dengan mengurangi beban kerja dan memperbaiki fungsi kardiovaskular jangka panjang. Aspek relaksasi ini adalah komponen penting manfaat sauna rutin bagi kesehatan, termasuk kesehatan jantung.

Sebagai rangkuman, penggunaan sauna rutin memberikan serangkaian keuntungan bagi sistem kardiovaskular, mulai dari membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah, hingga berpotensi memengaruhi kolesterol dan signifikan mengurangi stres.

Baca juga: Manfaat Sauna untuk Jantung dan Cara Penggunaannya yang Aman

Risiko Sauna dan Siapa yang Harus Berhati-hati

Meskipun manfaat sauna bagi jantung didukung bukti ilmiah, penting untuk disadari bahwa sauna tidak cocok untuk semua orang. Ada kondisi medis atau situasi tertentu di mana risiko sauna justru lebih tinggi daripada manfaatnya. Mengenal siapa yang tidak boleh sauna atau harus berkonsultasi dengan dokter adalah langkah krusial demi keamanan.

Berikut adalah beberapa kelompok orang atau kondisi yang sebaiknya sangat berhati-hati, berkonsultasi dengan dokter, atau menghindari sauna sama sekali:

• Penyakit Jantung Tidak Stabil: Individu dengan kondisi jantung tidak stabil, seperti angina pektoris tidak stabil, gagal jantung tidak terkontrol baik, atau riwayat serangan jantung/stroke baru-baru ini. Fluktuasi tekanan darah dan peningkatan detak jantung di sauna dapat membebani jantung yang lemah atau rentan, meningkatkan risiko kejadian serius.
• Tekanan Darah Sangat Rendah (Hipotensi): Sauna menyebabkan vasodilatasi dan penurunan tekanan darah, berbahaya bagi orang dengan tekanan darah rendah kronis atau rentan pingsan akibat penurunan tekanan darah.
• Tekanan Darah Tinggi Tidak Terkontrol: Meskipun sauna dapat membantu menurunkan tekanan darah pada beberapa orang, individu dengan hipertensi sangat tinggi dan tidak terkontrol sebaiknya menghindari sauna karena peningkatan detak jantung awal dapat berisiko.
• Aritmia Jantung Serius atau Tidak Terkontrol: Gangguan irama jantung tertentu dapat memburuk akibat stres panas dan peningkatan detak jantung.
• Penyakit Katup Jantung Parah: Kondisi katup jantung signifikan dapat membuat jantung kesulitan mengatasi peningkatan curah jantung akibat sauna.
• Sedang Sakit Akut: Jika demam, flu, atau infeksi akut lainnya, tubuh sudah stres. Menambah stres panas dari sauna bisa berbahaya dan menghambat pemulihan.
• Mengonsumsi Obat Tertentu: Beberapa obat (tekanan darah, diuretik, atau yang memengaruhi kesadaran) dapat mengubah respons tubuh terhadap panas dan dehidrasi. Konsultasikan dengan dokter mengenai interaksi obat dan sauna.
• Wanita Hamil: Belum ada bukti keamanan yang cukup mengenai penggunaan sauna selama kehamilan, terutama trimester pertama saat suhu tubuh meningkat berpotensi berbahaya bagi janin.
• Anak-anak Kecil: Kemampuan anak mengatur suhu tubuh belum berkembang penuh, membuat mereka lebih rentan panas berlebih.
• Di Bawah Pengaruh Alkohol atau Obat Rekreasional: Alkohol mengganggu pengaturan suhu tubuh dan meningkatkan bahaya sauna seperti dehidrasi, hipotensi, dan aritmia.
• Dehidrasi: Jangan masuk sauna dalam kondisi dehidrasi.

Penting: Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung atau kondisi medis kronis lainnya, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba sauna. Dokter dapat mengevaluasi kondisi Anda dan memberikan saran apakah sauna aman, serta panduan penggunaan yang tepat untuk menghindari bahaya atau risiko.

Tips Keamanan dan Durasi Sauna yang Aman

Jika Anda termasuk orang yang dapat menggunakan sauna dan ingin mendapatkan manfaatnya dengan aman, ikuti panduan berikut:

• Konsultasi Medis: Ini langkah pertama dan terpenting, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau ragu.
• Hidrasi Cukup: Minum banyak air atau minuman elektrolit sebelum dan sesudah sesi sauna. Keringat banyak akan terjadi, dan rehidrasi krusial untuk mencegah dehidrasi serta menjaga tekanan darah stabil.
• Durasi Aman: Untuk pemula, mulailah dengan waktu singkat (sekitar 5-10 menit). Tingkatkan bertahap seiring tubuh terbiasa, umumnya durasi aman berkisar 15-20 menit. Jangan memaksakan diri tinggal lebih lama dari yang terasa nyaman.
• Suhu Moderat: Tidak semua sauna bersuhu sama. Mulai dengan suhu lebih rendah jika tersedia, tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan. Sauna tradisional Finlandia biasanya 70-100°C, sementara sauna inframerah mungkin suhu lebih rendah namun tetap efektif.
• Dengarkan Tubuh: Jika merasa pusing, mual, sakit kepala, atau tidak nyaman, segera keluar. Jangan abaikan sinyal tubuh Anda.
• Cool Down Bertahap: Setelah keluar dari sauna panas, hindari langsung masuk air dingin (misal, kolam es) jika memiliki kondisi jantung atau riwayat penyakit tertentu. Perubahan suhu drastis memicu stres pada jantung. Dinginkan tubuh bertahap dengan duduk atau berbaring di suhu kamar sebelum mandi air hangat atau sejuk.
• Hindari Alkohol: Jangan konsumsi alkohol sebelum atau selama sauna. Alkohol meningkatkan risiko dehidrasi, hipotensi, dan aritmia, memperbesar bahaya sauna.
• Pergi Bersama: Jika memungkinkan, pergi ke sauna bersama teman atau keluarga, terutama jika baru pertama mencoba atau ada kekhawatiran kesehatan.
• Jeda Antar Sesi: Jika melakukan beberapa sesi sauna, berikan jeda cukup di antaranya agar tubuh mendingin dan terhidrasi kembali.

Dengan mematuhi tips keamanan ini, Anda dapat memaksimalkan manfaat sauna rutin sambil meminimalkan bahaya atau risiko.

Kesimpulan: Sauna sebagai Pelengkap Gaya Hidup Sehat

Penelitian ilmiah, terutama dari studi kohort jangka panjang di Finlandia, secara konsisten menunjukkan bahwa penggunaan sauna rutin terkait erat dengan perbaikan kesehatan kardiovaskular dan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, serta kematian terkait kardiovaskular. Manfaat sauna bagi jantung tampaknya berasal dari berbagai mekanisme, termasuk vasodilatasi, peningkatan detak jantung, perbaikan fungsi pembuluh darah, dan pengurangan stres. Semua ini secara kolektif memberikan efek positif pada sistem kardiovaskular.

Meskipun manfaat sauna menjanjikan sebagai pelengkap gaya hidup sehat, penting untuk digarisbawahi bahwa sauna bukanlah pengganti pengobatan medis konvensional, pola makan sehat, atau olahraga teratur. Sauna sebaiknya dipandang sebagai alat tambahan untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.

Bagi banyak individu, menambahkan sesi sauna rutin ke dalam rutinitas mingguan bisa menjadi cara yang menyenangkan dan relaksasi untuk mendukung kesehatan kardiovaskular. Namun, kesadaran akan risiko dan siapa yang tidak boleh sauna adalah kunci utama. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda sebelum memulai praktik sauna, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada. Dengan pendekatan yang bijak dan aman, Anda dapat menikmati relaksasi sauna sekaligus memetik manfaatnya bagi kesehatan jantung.

Jika Anda memiliki pertanyaan spesifik terkait kondisi jantung dan penggunaan sauna, atau ingin mengelola rekam medis jantung Anda secara digital dan aman, platform seperti Jantungku dapat menjadi sumber daya yang sangat membantu. Melalui platform ini, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter jantung secara online, menggunakan kalkulator risiko jantung, dan mengakses panduan kesehatan tepercaya. Ini adalah langkah proaktif untuk menjaga kesehatan jantung Anda di era digital. Pelajari lebih lanjut cara Jantungku mendukung perjalanan kesehatan jantung Anda dengan mengunjungi situs web Jantungku.

REFERENSI

• Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., Laukkanen, J. A. (2015). Association of Sauna Bathing With Reduced Risk of Fatal Cardiovascular Events and All Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548.
• Laukkanen, T., Kunutsor, S. K., Khan, H., Willeit, P., Zaccardi, F., Laukkanen, J. A. (2018). Sauna bathing is associated with reduced risk of stroke in middle-aged and older men. Neurology, 90(22), e1934–e1943.
• Mayo Clinic. (2023). Sauna: Are there health benefits?.