Perbandingan Diet Ornish & Mediterania untuk Kesehatan Jantung

Memilih pola makan yang tepat merupakan langkah krusial dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, dan ini terutama berlaku untuk kesehatan jantung. Organ vital ini terus bekerja tanpa henti, dan apa yang kita konsumsi memiliki dampak langsung pada fungsinya. Di tengah banyaknya rekomendasi diet yang beredar, dua pola makan yang secara konsisten menonjol dalam penelitian ilmiah terkait manfaat kardiovaskular adalah Diet Mediterania dan Diet Ornish. Kedua diet ini menawarkan pendekatan berbasis bukti untuk mendukung kesehatan jantung, namun dengan prinsip dan batasan yang berbeda.

Bagi Anda yang peduli dengan kesehatan jantung atau sedang mencari ‘Diet untuk Kesehatan Jantung’ yang sesuai, memahami perbedaan mendasar antara kedua pola makan ini menjadi sangat penting. Artikel ini akan mengupas tuntas ‘Perbedaan Diet Ornish dan Diet Mediterania’, membandingkan prinsip dasar, batasan spesifik (terutama terkait lemak), serta bukti ilmiah yang mendukung efektivitas keduanya untuk ‘Pola Makan Sehat untuk Jantung’. Tujuannya adalah untuk membantu Anda mendapatkan gambaran yang jelas dan membuat keputusan yang tepat sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup Anda.

Mengenal Lebih Dekat Diet Ornish: Fokus pada Rendah Lemak

Diet Ornish dikembangkan oleh Dr. Dean Ornish, seorang dokter dan peneliti terkemuka di bidang kedokteran gaya hidup. Program ini tidak hanya berfokus pada pencegahan penyakit jantung, tetapi juga pada potensi untuk reversal atau pemulihan penyakit jantung yang sudah ada, khususnya aterosklerosis (penumpukan plak di arteri). Program Ornish bersifat komprehensif, menggabungkan elemen-elemen gaya hidup penting lainnya di samping pola makan.

Prinsip Utama Diet Ornish

Diet Ornish pada dasarnya adalah pola makan berbasis nabati yang sangat rendah lemak. Beberapa prinsip utamanya meliputi:

• Sangat Rendah Lemak: Ini adalah ciri khas utama. Asupan lemak dibatasi secara drastis, hanya menyumbang kurang dari 10% dari total kalori harian. Batasan ini jauh lebih ketat dibandingkan rekomendasi diet sehat pada umumnya.
• Berbasis Nabati: Mayoritas makanan berasal dari tumbuhan. Ini berarti konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan (legum) sangat ditekankan.
• Batasan Ketat pada Lemak Jenuh dan Kolesterol: Dengan fokus pada penurunan risiko penyakit jantung, diet ini secara ketat membatasi sumber lemak jenuh dan kolesterol, yang sebagian besar ditemukan dalam produk hewani dan beberapa minyak nabati tertentu (seperti minyak sawit dan kelapa).
• Pendekatan Gaya Hidup Komprehensif: Program Ornish mencakup olahraga teratur, teknik manajemen stres (seperti meditasi atau yoga), dan dukungan sosial. Kombinasi ini diyakini bekerja sinergis untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Baca juga: Manfaat Diet Nabati untuk Kesehatan Jantung yang Terbukti

Makanan yang Dianjurkan dan Dibatasi dalam Diet Ornish

Untuk mencapai target lemak yang sangat rendah, pilihan makanan dalam Diet Ornish cukup restriktif dibandingkan diet lainnya. Berikut adalah gambaran umumnya:

• Makanan yang Dianjurkan (dalam jumlah cukup):
  • Buah-buahan dan sayuran (semua jenis).
  • Biji-bijian utuh (roti gandum utuh, beras merah, quinoa, oat).
  • Kacang-kacangan dan legum (lentil, buncis, kacang polong).
• Makanan yang Sangat Dibatasi atau Dihindari:
  • Semua jenis daging (termasuk daging merah, unggas, dan ikan).
  • Produk susu tinggi lemak (susu full-fat, keju, mentega).
  • Telur (kuning telur sangat dibatasi karena kandungan kolesterolnya).
  • Alpukat dan kacang-kacangan (kacang tanah, almond, walnut) – meskipun sehat, dibatasi karena kandungan lemaknya yang tinggi.
  • Minyak tambahan dalam jumlah besar (termasuk minyak zaitun, minyak sayur lainnya) – hanya sedikit atau tidak sama sekali.
  • Gula sederhana dan makanan olahan tinggi gula.

Karena batasan lemak yang ekstrem ini, mengikuti Diet Ornish memerlukan perencanaan yang cermat untuk memastikan asupan kalori dan nutrisi lainnya tetap tercukupi. ‘Manfaat Diet Ornish untuk Jantung’ seringkali dikaitkan dengan penurunan drastis kolesterol, tekanan darah, dan berat badan, yang semuanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Mengenal Pola Makan Mediterania: Kekayaan Lemak Sehat

Berbeda dengan Diet Ornish yang dikembangkan secara spesifik, Pola Makan Mediterania didasarkan pada kebiasaan diet tradisional yang diamati di negara-negara sekitar Laut Mediterania (seperti Yunani, Italia Selatan, dan Spanyol) pada pertengahan abad ke-20. Pola makan ini telah lama dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah dan harapan hidup yang lebih tinggi di populasi tersebut.

Baca juga: Panduan Lengkap Diet Mediterania untuk Pemula dan Jantung Sehat

Prinsip Dasar Pola Makan Mediterania

Pola makan Mediterania lebih merupakan pola makan berbasis makanan utuh yang kaya akan nutrisi, dibandingkan diet yang sangat ketat pada makronutrien tertentu. Prinsip utamanya meliputi:

• Tinggi Makanan Nabati: Penekanan kuat pada konsumsi harian buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan legum.
• Minyak Zaitun Extra Virgin sebagai Sumber Lemak Utama: Berbeda dengan Ornish, Diet Mediterania merangkul lemak sehat. Minyak zaitun extra virgin menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal utama dan digunakan untuk memasak, dressing, dan sebagai pelengkap.
• Konsumsi Ikan dan Unggas Moderat: Ikan (terutama ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden) dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu. Unggas tanpa kulit dikonsumsi dalam jumlah moderat.
• Konsumsi Produk Susu dan Telur Moderat: Produk susu (biasanya yoghurt dan keju) serta telur dikonsumsi dalam jumlah sedang.
• Konsumsi Daging Merah Terbatas: Daging merah dikonsumsi jarang, biasanya hanya beberapa kali sebulan.
• Anggur Merah dalam Jumlah Moderat (Opsional): Anggur merah dapat dikonsumsi dalam jumlah moderat (sekitar satu gelas per hari untuk wanita, dua gelas untuk pria) saat makan, tetapi ini opsional dan tidak dianjurkan untuk orang yang tidak minum alkohol.
• Aspek Gaya Hidup: Seperti Ornish, Pola Makan Mediterania juga menekankan pentingnya aktivitas fisik teratur dan makan bersama sebagai pengalaman sosial.

Makanan yang Dianjurkan dan Dibatasi dalam Pola Makan Mediterania

Pola Makan Mediterania lebih fleksibel dan menawarkan variasi yang lebih besar:

• Makanan yang Dianjurkan (ditonjolkan):
  • Buah-buahan dan sayuran (semua jenis dan warna).
  • Biji-bijian utuh (roti, pasta, nasi, barley, couscous).
  • Legum (lentil, buncis, kacang merah, kacang polong).
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, walnut, biji chia, biji bunga matahari).
  • Minyak zaitun extra virgin.
  • Ikan (salmon, tuna, makarel, sarden).
  • Unggas (ayam, kalkun tanpa kulit).
  • Produk susu (yoghurt, keju dalam jumlah sedang).
  • Telur.
  • Herbs dan rempah-rempah sebagai pengganti garam.
• Makanan yang Dibatasi atau Dihindari:
  • Daging merah dan olahan (sosis, bacon).
  • Gula tambahan (minuman manis, permen, kue-kue).
  • Biji-bijian olahan (roti putih, pasta putih).
  • Lemak trans (ditemukan dalam margarin tertentu dan makanan olahan).
  • Makanan olahan lainnya yang tinggi garam dan aditif.

‘Manfaat Diet Mediterania untuk Jantung’ telah didukung oleh berbagai studi populasi besar dan uji klinis. ‘Penelitian Diet Mediterania Kardiovaskular’, seperti studi PREDIMED, menunjukkan bahwa pola makan ini secara signifikan dapat mengurangi risiko kejadian kardiovaskular utama seperti serangan jantung dan stroke.

Perbandingan Kunci: Mengupas Perbedaan Ornish vs Mediterania

Ketika membandingkan ‘Perbandingan Diet Ornish dan Mediterania’ atau mempertimbangkan ‘Pola Makan Ornish vs Mediterania’, perbedaan paling mencolok terletak pada pendekatan terhadap lemak dan tingkat restriksi.

Perbedaan dalam Batasan Lemak

Ini adalah area di mana kedua diet ini paling jauh berbeda dan sering menjadi fokus perbandingan ‘Diet Rendah Lemak untuk Penyakit Jantung’.

• Diet Ornish: Sangat ketat, membatasi lemak total hingga kurang dari 10% kalori. Ini mencakup pembatasan ketat pada semua jenis lemak, termasuk lemak sehat dari minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Tujuan utama adalah menurunkan kolesterol serum seefektif mungkin.
• Diet Mediterania: Lebih moderat dalam batasan lemak, dengan total lemak berkisar antara 25-35% dari kalori harian. Namun, fokusnya adalah pada jenis lemak. Diet ini mendorong konsumsi lemak tak jenuh tunggal (dari minyak zaitun) dan lemak tak jenuh ganda (dari ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian) sambil membatasi lemak jenuh dan lemak trans.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat vs Lemak: Mana Baik untuk Jantung?

Perbedaan ini memiliki implikasi praktis. Diet Ornish sangat membatasi makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun yang dianggap sehat dalam Diet Mediterania. Ini membuat Diet Ornish menjadi jauh lebih sulit untuk diikuti dalam jangka panjang bagi banyak orang karena sangat membatasi pilihan makanan yang lezat dan padat energi dari sumber lemak sehat.

Bukti Ilmiah dan Efektivitas untuk Kesehatan Jantung

Kedua diet memiliki dasar ilmiah yang kuat, tetapi jenis bukti dan fokusnya sedikit berbeda.

• Bukti Ilmiah Diet Ornish untuk Jantung: Program Ornish adalah salah satu program pertama yang menunjukkan melalui uji klinis bahwa perubahan gaya hidup komprehensif, termasuk diet yang sangat rendah lemak, dapat tidak hanya mencegah tetapi juga berpotensi meregresi aterosklerosis pada pasien dengan penyakit jantung koroner yang sudah parah. Studi-studi awal Dr. Ornish menunjukkan penurunan ukuran plak di arteri koroner pada beberapa peserta. Kekuatan buktinya terletak pada hasil pada pasien dengan penyakit yang sudah ada.
• Penelitian Diet Mediterania Kardiovaskular: Pola makan Mediterania memiliki dukungan dari banyak studi epidemiologi besar dan uji klinis terkontrol secara acak (Randomized Controlled Trials/RCTs), terutama studi PREDIMED di Spanyol. Studi PREDIMED, misalnya, menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti Diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra virgin atau kacang-kacangan memiliki risiko 30% lebih rendah terkena kejadian kardiovaskular mayor (serangan jantung, stroke, atau kematian akibat kardiovaskular) dibandingkan dengan kelompok kontrol yang mengikuti diet rendah lemak yang kurang ketat. Bukti untuk Diet Mediterania lebih banyak berfokus pada pencegahan primer dan sekunder kejadian kardiovaskular pada populasi yang lebih luas.

Secara umum, Diet Mediterania memiliki jumlah studi yang lebih banyak dan lebih besar yang mendukung manfaatnya untuk pencegahan penyakit jantung dan penurunan risiko kejadian kardiovaskular. Diet Ornish, sementara kuat dalam demonstrasi potensi regresi pada kasus tertentu, mungkin memiliki basis bukti yang sedikit lebih terbatas dalam hal uji klinis skala besar pada populasi umum dibandingkan Mediterania.

Kepraktisan dan Fleksibilitas Sehari-hari

Selain aspek nutrisi dan ilmiah, kepraktisan juga menjadi faktor penting dalam memilih pola makan jangka panjang.

• Diet Ornish: Karena batasan lemaknya yang sangat ketat, Diet Ornish bisa menjadi tantangan untuk diikuti dalam kehidupan sehari-hari, terutama saat makan di luar atau bersosialisasi. Memastikan makanan bebas minyak tambahan dan sangat rendah lemak memerlukan perencanaan yang matang. Namun, bagi sebagian orang yang termotivasi oleh tujuan regresi penyakit, tantangan ini sepadan.
• Diet Mediterania: Dianggap lebih mudah diikuti oleh banyak orang karena lebih fleksibel. Pola makan ini memungkinkan variasi makanan yang lebih luas dan lebih mudah diadaptasi ke dalam berbagai masakan dan situasi sosial. Penggunaan minyak zaitun dan konsumsi ikan serta kacang-kacangan yang diperbolehkan membuatnya terasa kurang membatasi dibandingkan Diet Ornish.

Profil Nutrisi yang Ditekankan

Kedua diet sama-sama tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Namun, ada perbedaan dalam sumber nutrisi lain:

• Diet Ornish: Fokus pada karbohidrat kompleks dan protein dari sumber nabati. Mungkin perlu perhatian khusus untuk mendapatkan cukup asam lemak esensial omega-3 karena batasan pada ikan berlemak dan biji-bijian/kacang-kacangan tertentu.
• Diet Mediterania: Selain karbohidrat kompleks dan nutrisi dari tumbuhan, diet ini juga menyediakan asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda dalam jumlah yang cukup dari minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan. Ini menyediakan profil lemak yang dianggap sangat bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular.

Memilih Pola Makan Sehat yang Tepat untuk Jantung Anda

Setelah memahami ‘Perbandingan Diet Ornish dan Mediterania’, pertanyaan selanjutnya adalah ‘Diet Ornish vs Mediterania Mana yang Lebih Baik’ untuk Anda? Jawabannya sangat personal. Tidak ada satu pun ‘Pola Makan Sehat untuk Jantung’ yang cocok untuk semua orang.

Pertimbangkan poin-poin berikut saat membuat keputusan:

• Anda Mungkin Cocok dengan Diet Ornish Jika:
  • Anda memiliki penyakit jantung yang sudah parah dan termotivasi untuk mencoba pendekatan yang paling agresif dengan potensi untuk meregresi penyakit.
  • Anda siap untuk melakukan perubahan gaya hidup yang signifikan dan berkomitmen pada diet yang sangat ketat pada lemak.
  • Anda memiliki dukungan kuat dari tim medis atau program terstruktur untuk memandu Anda.
• Anda Mungkin Cocok dengan Diet Mediterania Jika:
  • Anda mencari pola makan yang seimbang dan berkelanjutan untuk pencegahan penyakit jantung atau pengelolaan risiko jangka panjang.
  • Anda menginginkan fleksibilitas lebih dalam pilihan makanan sehari-hari.
  • Anda ingin mengadopsi pola makan yang didukung oleh bukti ilmiah luas dari berbagai studi populasi.

Langkah terbaik sebelum memulai diet apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada atau sedang mengonsumsi obat-obatan, adalah berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi terdaftar. Mereka dapat membantu mengevaluasi kebutuhan nutrisi spesifik Anda, mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda, dan merekomendasikan pola makan yang paling sesuai dan aman.

Kesimpulan: Dua Pendekatan Berbasis Bukti untuk Kesehatan Jantung Optimal

Baik Diet Ornish maupun Pola Makan Mediterania menawarkan ‘Manfaat Diet untuk Kesehatan Jantung’ yang signifikan dan didukung oleh bukti ilmiah. ‘Perbandingan Diet Ornish dan Mediterania’ menunjukkan bahwa Diet Ornish adalah pendekatan yang lebih intensif dan sangat rendah lemak, dengan fokus pada potensi regresi penyakit pada kasus tertentu.

Di sisi lain, Pola Makan Mediterania adalah pola makan berbasis makanan utuh yang lebih fleksibel, kaya lemak sehat, dan didukung oleh bukti luas untuk pencegahan dan pengurangan risiko kejadian kardiovaskular mayor pada populasi yang lebih luas.

Pilihan antara keduanya bergantung pada tujuan kesehatan pribadi, tingkat motivasi, dan kesediaan untuk mengikuti batasan diet. Yang terpenting adalah memilih pola makan yang berkelanjutan dalam jangka panjang dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi optimal. Mengadopsi pola makan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan sumber protein nabati sambil membatasi gula tambahan, biji-bijian olahan, dan lemak tidak sehat adalah prinsip inti yang disepakati oleh kedua diet ini dan sebagian besar pedoman kesehatan jantung.

Dalam perjalanan menjaga kesehatan jantung Anda, memiliki akses kepada informasi terpercaya dan dukungan profesional sangatlah berharga. Untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi, memahami risiko Anda, atau berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis, Anda dapat mengeksplorasi platform kesehatan jantung seperti Jantungku, yang menyediakan layanan konsultasi dokter jantung online, kalkulator risiko jantung, dan panduan kesehatan lainnya yang bisa menjadi pelengkap dalam upaya Anda menjaga jantung tetap sehat.

REFERENSI

• Mayo Clinic. (2022). Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. Retrieved from Mayo Clinic Website.
• American Heart Association. (2021). Diet and Lifestyle Recommendations. Retrieved from American Heart Association Website.
• World Health Organization. (2020). Healthy diet. Retrieved from World Health Organization Website.
• Ornish, D., et al. (1998). Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA, 280(23), 2001-2007.
• Estruch, R., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), 2345-2454.