Diet Ornish vs Diet Mediterania untuk Kesehatan Jantung

Memilih pola makan yang tepat adalah langkah fundamental dalam menjaga kesehatan, terutama kesehatan jantung. Dengan semakin meningkatnya kesadaran akan pentingnya nutrisi dalam pencegahan dan pengelolaan penyakit kardiovaskular, banyak individu mencari panduan mengenai jenis diet apa yang paling efektif. Di antara berbagai pendekatan diet yang ada, Diet Ornish dan Diet Mediterania menonjol sebagai dua pola makan yang paling banyak diteliti dan direkomendasikan untuk kesehatan jantung.

Keduanya memiliki basis bukti ilmiah yang kuat, namun prinsip, fokus, dan batasan keduanya memiliki perbedaan signifikan. Memahami persamaan dan perbedaan ini sangat krusial bagi siapa pun yang ingin mengadopsi pola makan sehat untuk jantung yang optimal. Artikel ini akan mengupas tuntas perbandingan kedua diet super ini, mulai dari prinsip dasar, jenis makanan yang dianjurkan dan dibatasi, hingga bukti ilmiah yang mendukung efektivitasnya, serta membantu Anda mempertimbangkan mana yang paling sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup Anda.

Mengenal Lebih Dekat Diet Ornish

Diet Ornish dikembangkan oleh Dr. Dean Ornish, seorang dokter dan peneliti terkemuka di bidang kedokteran preventif. Pola makan ini bukan sekadar diet, melainkan bagian dari program gaya hidup komprehensif yang mencakup manajemen stres, olahraga, dan dukungan sosial. Namun, elemen dietnya sendiri sangat ketat dan fokus pada pembatasan lemak secara drastis.

Prinsip Utama Diet Ornish

• Diet Nabati yang Sangat Rendah Lemak: Ini adalah inti dari Diet Ornish. Pola makan ini menekankan konsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Batasan lemak total sangat ketat, hanya sekitar 10% dari total asupan kalori harian. Ini jauh lebih rendah dibandingkan rekomendasi diet sehat pada umumnya yang biasanya mengizinkan 20-35% lemak.
• Pembatasan Kolesterol: Asupan kolesterol dibatasi hingga kurang dari 5 mg per hari.
• Pembatasan Protein Hewani: Hampir semua produk hewani (daging, unggas, ikan, telur, susu) sangat dibatasi atau dihindari sama sekali, menjadikan diet ini mendekati pola makan vegan.
• Pembatasan Gula dan Karbohidrat Olahan: Gula tambahan dan biji-bijian olahan juga dibatasi.
• Gaya Hidup Komprehensif: Selain diet, program Ornish menekankan pentingnya aktivitas fisik moderat, teknik manajemen stres (seperti meditasi atau yoga), dan membangun dukungan sosial. Aspek-aspek ini dianggap sama pentingnya dengan diet itu sendiri untuk mencapai kesehatan jantung optimal, bahkan potensial untuk membalikkan penyakit jantung.

Makanan yang Dianjurkan dan Dibatasi dalam Diet Ornish

• Dianjurkan Secara Bebas: Buah-buahan, sayuran (termasuk sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale), biji-bijian utuh (quinoa, beras merah, oat), kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang hitam).
• Dianjurkan dalam Jumlah Terbatas: Produk yang secara alami mengandung lemak sehat namun dibatasi karena kandungan lemak total yang rendah, seperti alpukat, kacang-kacangan (almond, kenari), dan biji-bijian (chia, flaxseed). Batasan ini penting untuk menjaga total asupan lemak tetap di bawah 10%.
• Dibatasi/Dihindari Secara Ketat: Semua jenis daging (merah, unggas, ikan), produk susu (susu, keju, yogurt, mentega), telur, minyak dan lemak tambahan (minyak sayur, minyak zaitun – ini perbedaan besar dengan Diet Mediterania), makanan olahan tinggi lemak dan gula, makanan cepat saji.

Contoh Menu Harian Diet Ornish

Mengingat batasan lemak yang sangat rendah, menu Diet Ornish sering kali terlihat berbeda dari pola makan konvensional. Fokusnya adalah pada volume besar makanan nabati berserat tinggi.

• Sarapan: Oatmeal yang dibuat dengan air atau susu nabati rendah lemak, ditambahkan buah beri segar dan sedikit biji chia (dalam jumlah terbatas sesuai total kalori harian).
• Makan Siang: Salad besar dengan berbagai sayuran hijau, tomat, mentimun, paprika, kacang hitam atau lentil, dan biji-bijian utuh seperti quinoa. Dressing dibuat dari cuka balsamic dan herbal, tanpa minyak.
• Makan Malam: Sup lentil kaya sayuran atau tumis sayuran dengan tahu rendah lemak dan nasi merah. Bisa juga pasta gandum utuh dengan saus tomat buatan sendiri tanpa tambahan minyak.
• Camilan: Buah segar, sayuran stik (wortel, seledri) tanpa dressing berlemak.

Contoh-contoh menu ini menunjukkan betapa sentralnya peran biji-bijian utuh, buah, sayur, dan kacang-kacangan dalam pola makan nabati untuk jantung sehat ala Ornish yang ketat pada pembatasan lemak untuk penyakit jantung. Meskipun restriktif, contoh menu Diet Ornish ini dirancang untuk tetap memberikan rasa kenyang karena kandungan serat yang tinggi.

Baca juga: Manfaat Diet Nabati untuk Kesehatan Jantung yang Terbukti

Mengenal Lebih Dekat Diet Mediterania

Berbeda dengan pendekatan yang dikembangkan secara klinis seperti Diet Ornish, Diet Mediterania didasarkan pada pola makan tradisional masyarakat di negara-negara sekitar Laut Mediterania, seperti Yunani, Italia Selatan, dan Spanyol, pada pertengahan abad ke-20. Pola makan ini dikenal karena dikaitkan dengan tingkat penyakit kronis yang rendah, termasuk penyakit jantung.

Prinsip Utama Diet Mediterania

• Konsumsi Tinggi Makanan Nabati: Mirip dengan Ornish, dasar diet ini adalah konsumsi berlimpah buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, herbal, dan rempah-rempah.
• Minyak Zaitun Extra Virgin Sebagai Sumber Lemak Utama: Ini adalah ciri khas yang membedakan. Minyak zaitun extra virgin digunakan sebagai sumber lemak utama dan sering kali menggantikan mentega atau minyak lain. Lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak juga ditekankan. Persentase lemak total dalam Diet Mediterania biasanya berkisar 25-35% dari total kalori, yang merupakan rentang yang sehat namun jauh lebih tinggi dari Ornish.
• Konsumsi Ikan Secara Teratur: Ikan (terutama yang berlemak seperti salmon, sarden, mackerel) dianjurkan dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu sebagai sumber utama protein dan asam lemak omega-3.
• Konsumsi Unggas, Telur, dan Produk Susu dalam Jumlah Sedang: Sumber protein hewani ini dikonsumsi dalam porsi yang lebih kecil dan kurang sering dibandingkan ikan atau protein nabati.
• Konsumsi Daging Merah yang Terbatas: Daging merah dikonsumsi sangat jarang, mungkin hanya beberapa kali sebulan.
• Anggur Merah dalam Jumlah Moderat (Opsional): Konsumsi anggur merah (satu gelas per hari untuk wanita, dua untuk pria) saat makan dianggap bagian dari pola makan tradisional ini, meskipun ini bersifat opsional dan tidak dianjurkan untuk semua orang.
• Gaya Hidup Aktif: Diet Mediterania juga menekankan pentingnya aktivitas fisik teratur, menikmati makanan bersama orang lain, dan aspek sosial lainnya dari kehidupan.

Makanan yang Dianjurkan dan Dibatasi dalam Diet Mediterania

• Dianjurkan Secara Bebas atau Sering: Sayuran (semua jenis), buah-buahan (semua jenis), biji-bijian utuh (roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah), kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, kenari, biji chia, biji rami), kacang polong dan lentil, minyak zaitun extra virgin, herbal dan rempah-rempah, ikan berlemak (salmon, sarden, mackerel), unggas.
• Dibatasi atau Dikonsumsi Jarang: Daging merah, daging olahan (sosis, bacon), gula tambahan, biji-bijian olahan (roti putih, pasta biasa), minyak olahan lainnya, makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans.

Contoh Menu Harian Diet Mediterania

Pola makan Mediterania cenderung lebih bervariasi dan kaya rasa berkat penggunaan minyak zaitun, herbal, dan rempah-rempah, serta memasukkan sumber protein dan lemak sehat yang lebih beragam.

• Sarapan: Yogurt Yunani dengan buah beri segar dan sedikit kacang-kacangan, atau roti gandum utuh dengan alpukat dan tomat.
• Makan Siang: Salad dengan ikan tuna atau salmon, berbagai sayuran hijau, zaitun, dan dressing minyak zaitun extra virgin dan lemon. Bisa juga sup sayuran dengan roti gandum utuh.
• Makan Malam: Ikan bakar dengan sayuran panggang yang dibumbui minyak zaitun dan herbal, atau ayam panggang dengan quinoa dan salad.
• Camilan: Buah-buahan, segenggam kecil kacang-kacangan, sayuran dengan hummus (dibuat dengan tahini dan minyak zaitun), atau yogurt.

Contoh menu harian Diet Mediterania ini menunjukkan fleksibilitas diet yang tetap menekankan bahan-bahan segar dan alami, menjadikan manfaat Diet Mediterania untuk jantung mudah diakses dalam kehidupan sehari-hari. Banyak resep Diet Mediterania yang lezat dan menyehatkan jantung bisa ditemukan.

Baca juga: Panduan Lengkap Diet Mediterania untuk Pemula dan Jantung Sehat

Perbandingan Langsung Diet Ornish vs Diet Mediterania

Setelah memahami prinsip dasar keduanya, mari kita lihat perbandingan Diet Ornish dan Mediterania secara langsung pada beberapa aspek kunci:

Batasan Lemak

Ini adalah perbedaan yang paling mencolok. Diet Ornish adalah pola makan sangat rendah lemak untuk penyakit jantung, membatasi lemak hanya sekitar 10% dari kalori total. Tujuannya adalah meminimalkan asupan lemak jenuh dan kolesterol serta mengurangi beban lemak pada arteri. Sebaliknya, Diet Mediterania mengizinkan asupan lemak yang jauh lebih tinggi (25-35%), tetapi menekankan jenis lemak yang sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun extra virgin dan lemak tak jenuh ganda (omega-3) dari ikan dan kacang-kacangan. Fokusnya adalah pada jenis lemak, bukan hanya kuantitas totalnya.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat vs Lemak: Mana Baik untuk Jantung?

Sumber Protein

Diet Ornish sangat bergantung pada protein nabati dari kacang-kacangan (polong-polongan), biji-bijian utuh, dan sayuran, dengan sedikit atau tanpa protein hewani. Ini menjadikannya mendekati pola makan nabati murni untuk jantung sehat. Diet Mediterania juga memasukkan banyak protein nabati, tetapi juga secara rutin menyertakan ikan, unggas dalam jumlah sedang, dan produk susu/telur dalam jumlah terbatas, serta daging merah sesekali.

Konsumsi Karbohidrat

Kedua diet menekankan karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Keduanya membatasi gula tambahan dan biji-bijian olahan. Namun, karena Diet Ornish membatasi lemak secara ekstrem, persentase kalori dari karbohidrat dalam Diet Ornish cenderung lebih tinggi dibandingkan Diet Mediterania, asalkan sumber karbohidratnya adalah yang kompleks dan berserat tinggi.

Fokus Utama

Meskipun Diet Mediterania juga menyarankan aktivitas fisik dan aspek gaya hidup lainnya, fokus utamanya lebih pada pola makan itu sendiri. Diet Ornish adalah program yang lebih komprehensif, secara eksplisit menggabungkan diet ketat dengan manajemen stres, olahraga, dan dukungan sosial sebagai komponen yang tidak terpisahkan dari terapi.

Berikut adalah ringkasan perbandingan dalam format poin:

• Lemak Total:
  • Ornish: Sangat rendah (sekitar 10% kalori). Sangat membatasi semua jenis lemak tambahan.
  • Mediterania: Moderat hingga tinggi (25-35% kalori). Menekankan lemak sehat (minyak zaitun, kacang, ikan).
• Sumber Protein Hewani:
  • Ornish: Sangat dibatasi atau dihindari sama sekali (mendekati vegan).
  • Mediterania: Ikan (sering), unggas/telur/susu (sedang), daging merah (jarang).
• Sumber Lemak Utama:
  • Ornish: Lemak alami dari biji-bijian, sayur, buah (sangat sedikit).
  • Mediterania: Minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak.
• Pendekatan:
  • Ornish: Program gaya hidup komprehensif (diet, stres, olahraga, sosial).
  • Mediterania: Pola makan utama, ditambah gaya hidup sehat (aktivitas, sosial).

Bukti Ilmiah dan Manfaat untuk Jantung

Kedua diet ini memiliki basis bukti ilmiah yang kuat dalam mendukung kesehatan jantung, meskipun melalui mekanisme dan temuan yang sedikit berbeda.

Manfaat Diet Ornish untuk Jantung

Salah satu temuan paling revolusioner terkait Diet Ornish berasal dari penelitian perintis Dr. Dean Ornish pada tahun 1990-an. Studi ini, yang diterbitkan dalam jurnal medis bergengsi, menunjukkan bahwa program gaya hidup Ornish (termasuk diet sangat rendah lemak, manajemen stres, olahraga, dan dukungan sosial) tidak hanya menghentikan perkembangan penyakit jantung koroner tetapi bahkan dapat membalikkan (regresi) penyumbatan arteri pada pasien dengan penyakit jantung stadium lanjut. Ini adalah salah satu studi pertama yang menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup, tanpa obat-obatan atau operasi, dapat secara signifikan memperbaiki kondisi arteri yang tersumbat. Manfaat Diet Ornish untuk jantung yang ditunjukkan dalam studi ini meliputi penurunan LDL (kolesterol jahat) yang signifikan, penurunan tekanan darah, dan penurunan berat badan, yang semuanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Keberhasilan ini diyakini karena kombinasi pembatasan lemak jenuh/kolesterol secara ekstrem dan efek positif dari komponen gaya hidup lainnya terhadap peradangan dan fungsi endotel pembuluh darah.

Manfaat Diet Mediterania untuk Jantung

Bukti ilmiah untuk Diet Mediterania sangat luas dan berasal dari berbagai penelitian, termasuk studi kohort observasional pada populasi Mediterania dan uji klinis acak terkontrol berskala besar. Studi PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) di Spanyol adalah salah satu uji coba terkontrol acak paling penting yang secara langsung mengevaluasi dampak Diet Mediterania. Studi ini menemukan bahwa orang yang mengikuti Diet Mediterania yang diperkaya dengan minyak zaitun extra virgin atau kacang-kacangan memiliki risiko 30% lebih rendah terkena kejadian kardiovaskular utama (seperti serangan jantung, stroke, atau kematian akibat kardiovaskular) dibandingkan dengan kelompok kontrol yang mengikuti diet rendah lemak biasa. Manfaat Diet Mediterania untuk jantung yang telah banyak dibuktikan meliputi penurunan tekanan darah, peningkatan profil kolesterol (peningkatan HDL – kolesterol baik, penurunan LDL – kolesterol jahat, meskipun mungkin tidak serendah Diet Ornish), peningkatan sensitivitas insulin, penurunan peradangan, dan peningkatan fungsi pembuluh darah. Diet ini bekerja melalui kombinasi nutrisi yang kaya antioksidan, anti-inflamasi, lemak sehat, dan serat.

Kelebihan dan Kekurangan Kedua Diet

Meskipun keduanya terbukti bermanfaat bagi jantung, Diet Ornish dan Diet Mediterania memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing yang perlu dipertimbangkan dalam konteks kepraktisan dan keberlanjutan jangka panjang.

Kelebihan dan Kekurangan Diet Ornish

• Kelebihan:
  • Potensi Reversi Penyakit Jantung: Bukti dari studi Dr. Ornish menunjukkan potensi unik diet ini (sebagai bagian dari program komprehensif) untuk tidak hanya mencegah tetapi juga membalikkan penyumbatan arteri pada kasus tertentu.
  • Sangat Rendah Lemak: Bagi individu yang memerlukan pembatasan lemak ketat, diet ini menawarkan pendekatan yang jelas.
  • Menekankan Gaya Hidup Holistik: Fokus pada manajemen stres, olahraga, dan dukungan sosial adalah kelebihan besar yang berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan, bukan hanya nutrisi.
• Kekurangan:
  • Sangat Restriktif: Dengan batasan lemak yang ekstrem dan hampir tidak adanya produk hewani, Diet Ornish bisa sangat sulit untuk diikuti jangka panjang bagi banyak orang. Keterbatasan pilihan restoran atau makanan saat bepergian bisa menjadi tantangan besar.
  • Potensi Kekurangan Nutrisi Tertentu: Karena pembatasan produk hewani, ada risiko kekurangan vitamin B12. Asupan vitamin D, kalsium, zat besi, dan asam lemak omega-3 juga perlu dipantau, dan suplementasi mungkin diperlukan. Ini terkait dengan potensi efek samping Diet Ornish jika tidak dikelola dengan baik.
  • Membutuhkan Komitmen Tinggi: Sebagai program gaya hidup komprehensif, ini memerlukan waktu dan upaya signifikan untuk mengintegrasikan semua komponen (diet, olahraga, stres, sosial) ke dalam kehidupan sehari-hari.

Kelebihan dan Kekurangan Diet Mediterania

• Kelebihan:
  • Lebih Fleksibel dan Mudah Diikuti: Memasukkan berbagai macam makanan, termasuk lemak sehat dari minyak zaitun dan ikan, serta porsi moderat unggas dan produk susu, menjadikannya lebih praktis dan menyenangkan bagi banyak orang dibandingkan Diet Ornish yang sangat ketat.
  • Didukung Bukti Ilmiah yang Luas: Banyak studi skala besar, termasuk uji klinis, mendukung manfaat Diet Mediterania untuk jantung dan kesehatan secara umum.
  • Kaya Nutrisi: Dengan penekanan pada berbagai makanan nabati, ikan berlemak, dan minyak zaitun, diet ini menyediakan berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat.
  • Menyenangkan Secara Sosial: Menekankan aspek sosial dari makan bersama dapat meningkatkan kepatuhan jangka panjang.
• Kekurangan:
  • Tidak Seketat Ornish dalam Pembatasan Lemak: Meskipun menekankan lemak sehat, total asupan lemaknya lebih tinggi dari Ornish, yang mungkin tidak ideal untuk individu dengan kondisi tertentu yang memerlukan pembatasan lemak ekstrem.
  • Perlu Perhatian pada Kualitas Lemak: Penting untuk menggunakan minyak zaitun extra virgin berkualitas tinggi dan sumber lemak sehat lainnya, tidak hanya asal lemak.
  • Potensi Efek Samping (Jarang): Mirip dengan diet tinggi serat lainnya, beberapa orang mungkin mengalami peningkatan gas atau kembung saat awal transisi karena peningkatan konsumsi serat. Ini adalah potensi efek samping Diet Mediterania yang umumnya ringan.

Memilih Pola Makan Terbaik untuk Jantung Anda

Tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan pola makan terbaik untuk jantung. Kedua Diet Ornish dan Diet Mediterania adalah pola makan sehat untuk kesehatan jantung yang didukung oleh bukti ilmiah yang kuat, tetapi pendekatan mereka berbeda. Memilih yang tepat sangat bergantung pada kondisi kesehatan Anda saat ini, tingkat motivasi, preferensi pribadi, gaya hidup, dan seberapa realistis Anda dapat mempertahankan diet tersebut dalam jangka panjang.

Jika Anda memiliki penyakit jantung koroner stadium lanjut dan sangat termotivasi untuk mencoba pendekatan yang paling agresif dengan potensi reversi (dan bersedia membuat perubahan gaya hidup komprehensif yang signifikan), program Ornish yang ketat mungkin menarik untuk dieksplorasi, tentu saja di bawah pengawasan medis.

Jika Anda mencari pola makan sehat untuk pencegahan penyakit jantung, pengelolaan faktor risiko (seperti kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi), atau telah memiliki penyakit jantung namun menginginkan pola makan yang lebih fleksibel dan mudah dipertahankan jangka panjang, Diet Mediterania kemungkinan akan menjadi pilihan yang lebih mudah dan tetap sangat efektif berdasarkan bukti ilmiah yang ada.

Penting untuk diingat bahwa kedua diet ini sama-sama menekankan makanan nabati utuh dan membatasi makanan olahan, gula tambahan, dan lemak tidak sehat. Intinya adalah beralih dari pola makan Barat modern yang cenderung tinggi lemak tidak sehat, gula, dan makanan olahan, ke pola makan yang berbasis tumbuhan dengan bahan-bahan segar dan alami.

Sebelum membuat perubahan besar pada pola makan Anda, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka dapat membantu mengevaluasi kondisi kesehatan spesifik Anda, mempertimbangkan kebutuhan nutrisi individu, dan memberikan panduan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda memilih dan mengadaptasi pola makan yang paling tepat dan aman bagi Anda.

Kesimpulan

Diet Ornish dan Diet Mediterania mewakili dua pendekatan ampuh dan didukung bukti ilmiah untuk meningkatkan kesehatan jantung melalui pola makan. Perbandingan Diet Ornish dan Mediterania menunjukkan perbedaan kunci pada tingkat pembatasan lemak (Ornish jauh lebih ketat), sumber protein hewani (Ornish minimalis), dan fokus (Ornish program gaya hidup komprehensif, Mediterania pola makan plus gaya hidup). Diet Ornish menawarkan potensi unik untuk reversi penyakit pada kasus tertentu melalui pembatasan ekstrem dan pendekatan holistik, sementara Diet Mediterania menawarkan pola makan yang sangat efektif untuk pencegahan dan pengelolaan penyakit jantung dengan fleksibilitas yang lebih tinggi dan dukungan bukti ilmiah yang sangat luas.

Pada akhirnya, pola makan terbaik untuk jantung adalah diet yang paling dapat Anda patuhi secara konsisten seumur hidup, yang menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan, dan sesuai dengan gaya hidup Anda, sembari secara efektif mengelola faktor risiko kardiovaskular Anda. Baik Anda tertarik pada disiplin tinggi dari Diet Ornish atau fleksibilitas kaya rasa dari Diet Mediterania, komitmen untuk mengadopsi pola makan sehat untuk kesehatan jantung adalah langkah paling penting.

Membuat pilihan diet yang tepat untuk kesehatan jantung adalah langkah krusial. Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih mendalam tentang bagaimana mengelola risiko dan menjaga kesehatan jantung Anda secara menyeluruh, termasuk berkonsultasi dengan profesional medis, platform digital kesehatan seperti Jantungku dapat menjadi sumber daya yang berharga. Melalui layanan konsultasi dokter jantung online, rekam medis digital yang aman, hingga berbagai panduan kesehatan, Anda bisa mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan untuk menjalani gaya hidup sehat jantung. Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana Jantungku dapat membantu Anda memantau dan menjaga kesehatan kardiovaskular Anda.

REFERENSI

• World Health Organization. (2020). Healthy diet.
• American Heart Association. (2021). The Mediterranean Diet.
• Ornish, D., Scherwitz, L. W., Billings, J. H., Gould, K. L., Merritt, T. A., Sparler, S., … & Brown, S. E. (1998). Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA, 280(23), 2001-2007.
• Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Martínez-González, M. Á. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
• Mayo Clinic. (2022). Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan.